domingo, 13 de febrero de 2011

Programa de Acondicionamiento de la semana del 14 al 20 de Febrero (2011)



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LUNES:
-Espalda y pecho.
-Espalda baja y pierna.

MARTES:
-Abdomen y glúteos.
-Hombros y pecho.

MIÉRCOLES:
-Pantorrilla y pierna.
-Abdomen y Espalda.

JUEVES:
-Elasticidad.

VIERNES:
-Espalda, espalda baja, hombro y pecho.

SÁBADO:
-Abdomen, glúteos, pantorrilla y pierna.

DOMINGO:
Día libre: Elasticidad. Vamos, 20 minutos no es tanto tiempo, y se avanza bastante ;).

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    Oi, galera, tudo mundo na boa? Espero que la estén pasando muy bien, disfrutando como yo el reinicio de actividades, listos para lo que viene, que se va a poner aún mejor. Les dejo rápidamente el programa de la semana y comienzo con las rutinas en los comentarios. Recuerden el nuevo sistema de entrenamiento. En uno de estos días lo describo puntualmente y lo añado a la sección de ACONDICIONAMIENTO. Axé y salsa tabasco para todos.

        Dante, Cão Branco.

    La imagen, ustedes disculparán, la robé por ahí... jajajaja.

miércoles, 9 de febrero de 2011

LISTA DE EJERCICIOS DE FUERZA

Para aquellos que tienen dudas sobre los ejercicios que hacemos, y para quienes gustan de hacer sus propias rutinas, esta sección les va a interesar. Se trata de una descripción básica de cada uno de los ejercicios que hacemos, por grupo muscular trabajado. Todos son ejercicios de peso corporal, aunque algunos utilizan alguna herramienta. Obviamente esta sección estará en construcción permanente, como la misma lista. Empezamos con los ejercicios para pecho y tríceps y de ahí continuamos. Cualquier duda la pueden externar, a todos nos hará bien.


·························· PECHO Y TRÍCEPS: ··························

   LAGARTIJAS: La posición básica para hacer lagartijas es la siguiente. El cuerpo extendido, pies juntos o poco separados, manos en el suelo con brazos extendidos, en una posición neutra, con los brazos en diagonal hacia abajo, las manos un poco más separadas que los hombros, a la altura del pecho. El ejercicio consiste en flexionar tanto como se pueda los brazos (hasta que el pecho quede casi tocando el suelo) y empujar regresando a la posición original, lo que es una repetición. Se respira profundamente, inhalando al bajar, exhalando al subir, manteniendo el cuerpo entero lo más firme posible, cuidando que haya una línea recta desde los talones hasta la coronilla, y que el pecho no cuelgue desde los hombros, sino que se mantenga en línea con ellos. Las manos van con los dedos abiertos o cerrados, pero firme toda la palma en el suelo, intentando distribuir en toda ella el peso y no sólo en los metacarpos (¿talones de las manos?), y como posición básica, apuntando el índice hacia adelante.

martes, 8 de febrero de 2011

Programa de Acondicionamiento de la semana del 7 al 13 de Febrero (2011)



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LUNES:
-Pierna y pantorrilla.
-Abdomen y pecho.

MARTES:
-Espalda/bíceps y hombro.
-Pecho y glúteos.

MIÉRCOLES:
-Pierna y espalda.
-Abdomen y espalda baja.

JUEVES:
-Elasticidad.

VIERNES:
-Pierna, pantorrilla, pecho/tríceps y Glúteos.

SÁBADO:
-Abdomen y espalda baja.
-Espalda y hombro.

DOMINGO:
Día libre: Elasticidad. Vamos, 20 minutos no es tanto tiempo, y se avanza bastante ;).

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    É aí, galera! Ok, pues queda el programa para esta semana. En los comentarios iré subiendo las rutinas, hoy dejo sólo la del lunes (que lamentablemente ya se nos pasó) y la del martes. 
    Veamos el nuevo método de organización.
    La semana está propuesta para un entrenamiento intenso de fuerza/resistencia cinco días a la semana, y dos días de descanso. Cada día toca cuatro grupos musculares, divididos por pares. Para cada día corresponde una rutina específica con la que se pueden armar tres tipos de entrenamiento, de acuerdo a cuánto se pueda trabajar en la mañana (nada, la mitad o todo).
    Cada rutina está armada por dos partes (I y II, correspondiendo a cada par de grupos musculares). Hay básicamente tres maneras de organizar las rutinas. La primera, entrenando toda la fuerza en la mañana (para los que no necesitan ya alguien que los esté asistiendo o apoyando), mezclando en ese entrenamiento los cuatro grupos musculares del día, en un entrenamiento fuertísimo de entre media hora y cuarenta minutos, que permite utilizar todo el tiempo del gimnasio para hacer capoeira y elasticidad. Para los que así lo hagan, tienen que seguir el orden y repetir al final si se tiene la suficiente energía (entre 26 y 40 minutos). La segunda manera es dividir el acondicionamiento entre mañana y noche (gastando entre 13 y 20 minutos por sesión), harán en la mañana la parte I dos veces, y en la noche la parte II, también dos veces. La tercera opción es para aquellos que no pueden entrenar en la mañana ni un poco (recomendado sólo para los iniciantes), y que harán en la noche el orden propuesto por día (I y II). No sé si es suficientemente claro. Me dicen en los comentarios, vale? Ánimo y nos vemos mañana. No olviden llevar apuntada la rutina de acuerdo a lo que harán en clase!

     Dante, Cão Branco.

sábado, 5 de febrero de 2011

De vuelta, en casa... vamos adelante!


      Queridos amigos míos, como la mayoría ya lo sabe, estoy nuevamente en México, con muchas energías para enchir esto, y parte de ello es volver a darle vida a este blog que estaba tan abandonado. No quiero adelantar demasiado, pero les puedo asegurar que se va a poner bien, beleza pura, meu mano! Aquí les dejo una foto que me saqué en el instituto de Yoga en que me hicieron favor de recibirme en Buenos Aires los días que estuve ahí, y donde aprovechaba las noches para entrenar mi angolita y hacer algo de fuerza. (Click para ampliar) De pronto se me ocurrió que la iluminación podía ser interesante. Vale, pues, vamos lá, a darle duro a esto. Un gran abrazo y el martes reiniciamos nuestras actividades normales.

                  Dante, Cão Branco.

domingo, 9 de enero de 2011

Inicio de año...


    Queridos amigos, alumnos y a todos los que por cualquier razón pasan por este blog, les deseo un gran, gran año. Lleno de mucha capoeira, salud, fuerza y mucha manha, que todos estén y sigan “na boa”. Así que tudo de bom para vocês.
    Antes de responder los geniales correos que me enviaron de año nuevo, quiero contarles que para mí la experiencia en Brasil ha sido increíble. Ahora que salí de Salvador, que tengo un tiempo y más facilidad de entrar a Internet, puedo contarles un poco de todo lo que ha pasado. Pero quiero que sepan que han estado conmigo todo el tiempo, que los extraño mucho y que muero de ganas de regresar a hacer muchísima capoeira.
    He ido a una cantidad enorme de rodas aquí, he entrenado con algunos grupos muy buenos y he hecho muchos amigos, incluso de varios países, todos tan enamorados como nosotros de la capoeira. He visto jugar a varios de los más grandes mestres que existen actualmente en la Capoeira de Angola. He estado en rodas de todo tipo, de las más tranquilas, festivas, respetuosas y alegres, hasta otras mucho más duras, algunas muy serias, otras muy violentas. He visto un espectro muy grande de lo que es actualmente la capoeira y quiero decirles que estoy lleno de ideas, de proyectos, de ganas de trabajar durísimo. Uno no sabe nunca lo que le espera, pero sé que yo espero que este sea un año especial para nosotros en Villa Coapa. Vamos a llevar esto al siguiente nivel y a comenzar un camino bien interesante, se los puedo prometer.
    Ya nos tocará reunirnos y platicar mucho, pero verán que tengo una cantidad de ideas bastante buena…
    El año que pasó fue muy interesante para mí. Algunos llegaron al grupo, otros se fueron, algunos más regresaron. El núcleo duro del grupo ahí está también, mudando de forma, pero siempre creciendo. Yo he aprendido mucho, mucho en verdad. Es increíble todo lo que uno aprende dando clases. Y con ustedes no he dejado de hacerlo. Ahora toca dar un paso más, como decía, llegar a un nivel completamente nuevo. Y eso es lo que estoy, no sólo dispuesto, sino completamente determinado a hacer este año, con todo aquél que quiera hacerlo junto conmigo. Sé que estarán ahí para ello. Se va a poner bueno, ya verán.
     Así que les toca seguir trabajando duro, entrenando fuerte en lo que llego, que los quiero bien en forma para entonces. Al fin que faltan sólo tres semanas (!). Caray, sí que estoy emocionado, jajaja… Bueno, amigos, a todos los villacoapos que estuvieron conmigo el año que pasó, les agradezco muchísimo, por todo el apoyo, la confianza, y sobre todo por creer conmigo que lo que estamos haciendo vale la pena, que la capoeira vale muchísimo y que podemos ir mucho más adelante juntos. Y a todos los que nos acompañaron, sean de Roda de Sol, que es familia también, o de fuera, de la gran familia capoeirística, incluso de la Grande Roda, aquellos que sin ser parte propiamente de grupo ninguno, incluso sin jugar capoeira, forman parte de lo que estamos haciendo. Gracias a todos los que han asistido a nuestras rodas, trocando energías, buen axé, dejando que todo crezca. Este año tendremos muchas rodas más y todos los amigos estarán invitados. Así que, salud, queridos y queridas mías, abrazos y besos (besos sólo para las queridas… jajaja).

              Dante Macabeo, Cão Branco.

    En la imagen, Mestre Boca Rica tocando su berimbau viola, en la última roda del año en su academia. Jugando Mestre Marcelo Angola (Angoleros do Mar) y yo. Arreglada, click para ampliar.
    A todos los que me escribieron un correito de fin de año, muchísimas gracias y va una breve respuesta en los comentarios.