Programa de acondicionamiento para la semana del 25 de Abril al 1 de Mayo, 2011

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LUNES:
     Mañana: Angola
     Tarde: Regional
     Noche: Angola

  -Práctica de fuerza máxima y elasticidad profunda por la noche.


MARTES:

     Noche: Regional
  -Hombro y abdomen.

  -Espalda/bíceps y glúteos.

MIÉRCOLES:

     Mañana: Regional con colchonetas
     Tarde: Angola con colchonetas
     Noche: Angola con colchonetas
  -Pierna y espalda baja.

  -Pecho y pantorrilla/antebrazos.

JUEVES:

     Noche: Regional con colchonetas
  -Práctica de fuerza máxima y elasticidad.

VIERNES:
 

     Tarde y noche: Clase de música y roda
  -Glúteos, hombros, espalda/bíceps y pierna.

SÁBADO:
     Mañana: Campechano con colchonetas

  -Abdomen, pecho/tríceps, espalda baja y pantorrilla/antebrazos.

DOMINGO:

Día libre: Elasticidad.

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    Então, é isso aí, minha gente! Ya de vuelta en estas amadas y odiadas tierras DFctuosas, con hartas ganas de entrenar sin parar. Espero que hayan tenido unas lindas vacaciones, que hayan descansado mucho y que vengan con toda la pila del mundo, que acá ya no paramos más. En fin, como les comentaba, esta semana comenzamos con las prácticas de fuerza máxima. Quien quiera leer la fuente de donde sale este acercamiento al trabajo de fuerza (que explicaré en un artículo próximo de manera concisa), puede descargar de aquí el libro de Pavel Tsatsouline. De cualquier manera en clases estaré explicando los principios fundamentales para que puedan tener una buena y segura práctica. Cualqueir duda en comentarios.

 

     La imagen, de Jefferson Chaves, la pueden encontrar en su página.

 

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Rutina para Lunes 25:

 

Práctica de fuerza personalizada, tres sets de 5 o menos repeticiones, inicio, mitad y fin de la clase.

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Rutina para Martes 26:

 

  -Hombro y abdomen.

  -Espalda/bíceps y glúteos.

 

 12 min - (5'' + 25'') x 24 

 

I. 

1. Arcos desde cabeza

2. Bisagras a 1 pierna, intercalando

3. Lagartijas en picada a 1 pierna 3:2

4. Bisagras oblícuas I

5. Lagartijas en picada a 1 pierna 3:2

6. Bisagras oblícuas D

1.

2.

3.

4.

5.

6.

II.

1. Dominadas supinas cerradas

2. 77s

3. Dominadas pronadas

4. Elevación de cadera con pies en pelota suiza

1.

2.

3.

4.

1.

2.

3.

4.

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Rutina para Miércoles 27:

 

  -Pierna y espalda baja.

  -Pecho y pantorrilla/antebrazos.

 

17 min - (15" + 45") x 8 + 1') x 2

I.

1. Sentadillas dinámicas

2. Pecho Tierra: Elevación de tronco

3. Meia Lúa de frente, intercalando con paso bajo

4. Pecho Tierra: Arqueo de espalda

1.

2.

3.

4.

II.

1. Lagartijas THT

2. Elevación de pantorrilla I

3. Lagartijas tipo submarino

4. Elevación de pantorrilla D

1.

2.

3.

4.

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Rutina para Viernes 29:

 

Glúteos, hombros, pecho/tríceps y pierna.

Tabata x 4:

1. Elevación de cadera con pies elevados
2. Saltos secos con toque de rodillas
1.
2.
1.
2.
1.
2.

1. Lagartijas en picada
2. Lagartijas cerradas
3. Yoguis
1.
2.
3.
1.
2.

1. 7s para glúteos I
2. 7s para glúteos D
3. Sancada lateral I
4. Sancada lateral D
1.
2.
3.
4.

1. Arcos
2. Lagartijas a 1 pierna
3. Títeres
1.
2.
3.
1.
2.

 

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Rutina para Sábado 30:

 

  -Abdomen, pecho/tríceps, espalda baja y pantorrilla/antebrazos.

 

17 min - (15" + 45") x 8 + 1') x 2

 

1. Costillares

2. Lagartijas explosivas abriendo/cerrando

3. Pecho tierra: Aquamanes

4. Elevación de pantorrilla

5. Bicicletas para abdomen

6. Lagartijas hindús

7. Aquamanes

8. Elevación de pantorrilla

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.