Programa de acondicionamiento para la semana del 4 al 10 de Abril, 2011

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LUNES:

     Mañana: Regional
     Tarde: Angola
     Noche: Regional
  -Pierna y pantorrilla.
  -Abdomen y pecho.

MARTES: 

     Noche: Angola

  -Espalda/bíceps y hombro.

  -Pecho y glúteos.

 

MIÉRCOLES:

     Mañana: Angola con colchonetas
     Tarde: Regional con colchonetas
     Noche: Regional con colchonetas

  -Pierna y espalda.
  -Abdomen y espalda baja.
 

JUEVES:

     Noche: Angola
   -Elasticidad.

VIERNES:

     Tarde y noche: Roda mixta y clase de música
   -Pierna, pantorrilla, pecho/tríceps y Glúteos.

SÁBADO:
     Mañana: Campechano con colchonetas

  -Abdomen y espalda baja, espalda/bíceps y hombro.

DOMINGO:

  Día libre: Elasticidad.

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     É aí, minha gente! Espero que todos tengan una muy buena semana. El viernes tuvimos nuestra roda angolera del mes y alegremente coincidíamos en que fue una roda deliciosa. Les dejo el programa de la semana con el retorno a dos rutinas ya realizadas, la del lunes y la del viernes. A los que las hayan realizado los invito fuertemente a que lleven sus registros para intentar hacer un poco más que entonces.

      Pueden dejar sus comentarios, como siempre, especialmente si hay alguna sugerencia, crítica o cualquier otra cosa. Un saludo nunca está de más ;) Ah, y también para invitarlos a HeiaHeia, esa especie de Facebook para deportistas. La experiencia que hemos tenido los que ya lo estamos usando ha sido bastante buena, así que ojalá le den una oportunidad. Mientras más seamos, mejor. Pueden encontrarme como Cão Branco, o buscar el grupo RDS Villa Coapa para contactar con los que ya estamos inscritos. ¿Cómo van con el LiveMocha? Vale, un gran abrazo y nos vemos mañana lunes con el horario de verano... Axé!

     

      La imagen es del usuario input-output de DeviantArt. La pueden encontrar aquí.

      La rola de esta semana es una sambita de Bebel Gilberto (la hija del grandísimo João Gilberto), Samba da Benção (original de Vinicius de Moraes), que la disfruten.

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Rutina para Lunes 4 (original: 7 de Marzo):

  -Pierna y pantorrilla.
  -Abdomen y pecho.

Cada parte es Tabata x2:

I.

1. Elevación de pantorrilla I
2. Elevación de pantorrilla D
3. Saltos secos
1.
2.
3.
1.
2.

1. Elevación de pantorrilla I
2. Elevación de pantorrilla D
3. Saltos secos
1.
2.
3.
1.
2.

II.

1. Bisagras
2. Lagartijas abiertas tocando cadera
3. Costillares
4. Lagartijas cerradas
1.
2.
3.
4.

1. Crunches oblícuos (piernas giradas) I
2. Crunches oblícuos (piernas giradas) D
3. Iguanas explosivas
4. Títeres horizontales
1.
2.
3.
4.

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Rutina para Martes 5:

  -Espalda/bíceps y hombro.

  -Pecho y glúteos.

17 min - ((10'' + 50'') x8 + 1') x2

I.

1. Dominadas pronadas

2. Lagartijas en picada

3. Dominadas supinas cerradas

4. Arcos

1.
2.
3.
4.

II.

1. 77s
2. Lagartijas hindús
3. Elevación de cadera con pies elevados
4. Lagartijas hindús
1.
2.
3.
4.

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Rutina para Miércoles 6:

  -Pierna y espalda/bíceps.
  -Abdomen y espalda baja.

13 min - ((10'' + 30'') x 9 + 1') x 2

I.

1. Medios saltos secos (var: saltos secos)

2. Dominadas pronadas

3. Quixada I

4. Quixada D

5. Lagartijas invertidas abiertas

6. Lagartijas invertidas cerradas 5x5

7. Saltos secos

8. Lagartijas invertidas abiertas

9. Lagartijas invertidas cerradas 5x5

II.

1. Bisagras

2. Pecho Tierra: Arqueo de espalda

3. Abdominales infinitos

4. Pecho Tierra: Arqueo de espalda en T

5. Títeres

1.

2.

3.

4.

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Rutina para Viernes 8 (original 11 de Febrero):

  -Pierna, pantorrilla, pecho/tríceps y glúteos

20 min - ((10'' + 30'') x 9 + 1') x 3
4 min de trotar calentando, Tabata corriendo al máximo, y:

1. Lagartijas cerradas
2. 77s
3. Lagartijas abiertas tocando mano
4. 77s
5. Títeres horizontales
1.
2.
3.
4.

1. Elevación de pantorrilla I
2. Elevación de pantorrilla D
3. Saltos en puntas I/D, pies juntos
1.
2.
3.
1.
2.
3.

1. Lagartijas cerradas
2. 77s
3. Lagartijas abiertas tocando mano
4. 77s
5. Títeres horizontales
1.
2.
3.
4.

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Rutina para Sábado 9:

  -Abdomen y espalda baja, espalda/bíceps y hombro.

17 min - (15" + 45") x 8 + 1') x 2

1. Abdominales remo

2. Supermanes

3. Dominadas pronadas

4. Lagartijas en L

5. Plancha

6. Pecho Tierra: Arqueo de espalda

7. Dominadas supinas

8. Arcos

--Se repite una vez más--