Programa de acondicionamiento para la semana del 28 de Marzo al 3 de Abril, 2011

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LUNES:
     Mañana: Angola
     Tarde: Regional
     Noche: Angola

  -Pantorrilla y pecho/tríceps.
  -Espalda/bíceps y pierna. 


MARTES:

     Noche: Regional
  -Abdomen y glúteos.

  -Pecho/tríceps y espalda baja.

MIÉRCOLES:

     Mañana: Regional con colchonetas
     Tarde: Angola con colchonetas
     Noche: Angola con colchonetas
  -Espalda/bíceps y pierna.

  -Abdomen y hombros.

JUEVES:
     Noche: Regional con colchonetas

  -Elasticidad.

VIERNES:
     Tarde y noche: Clase de música y roda

  -Glúteos, hombros, pecho/tríceps y pierna.

SÁBADO:
     Mañana: Campechano con colchonetas

  -Abdomen, espalda/bíceps, espalda baja y pantorrilla.

DOMINGO:

Día libre: Elasticidad.

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    É aí, pessoal! Ahora sí, con un poco de anticipación, les dejo el programa entero de la semana. Además, a partir de esta semana, iré poniendo lo que entrenaremos en cada uno de los días (Regional, Angola...), para que puedan organizarse lo mejor posible. Por ahora se seguirán alternando las clases en las semanas, para que los que asisten a pocos horarios y no puedan cambiarlos, no descuiden aspectos de su formación como capoeiristas. En fin, comentarios, dudas, críticas y especialmente sugerencias son bienvenidos. Mucho axé para la semana a todos, y les dejo una rolita que me late mucho y pueden escuchar mientras copian las rutinas (todo en la entrada completa).

   La imagen, del usuario Fericool de DevianArt, de Indonesia.

   Lenine - Lavadeira do Rio, del disco Falange Canibal:

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Rutina para Lunes 28:

-Pantorrilla y pecho/tríceps.
-Espalda/bíceps y pierna.


17 min - (15" + 45") x 8 + 1') x 2

I.

1. Lagartijas con toque de cadera
2. Elevación de pantorrilla
3. Medios fondos
4. Elevación de pantorrilla
1.
2.
3.
4.

II.

1. Lagartijas invertidas abiertas
2. Sentadillas dinámicas
3. Lagartijas invertidas cerradas
4. Meia lúa de frente intercalando con paso bajo
1.
2.
3.
4.

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Rutina para Martes 29:

-Abdomen y glúteos.

-Pecho/tríceps y espalda baja.

12 min - (5'' + 25'') x 24

I.

1. Abdominales remo
2. Costillares
3. 77s
4. Toque de tobillos
5. Escuadras bajas
6. 77s
1.
2.
3.
4.
5.
6.

II.

1. Lagartijas de cocodrilo
2. Negativas de Angola
3. Pecho tierra: Aquamanes
1.
2.
3.
1.
2.
3.
1.
2.
3.

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Rutina para Miércoles 30:

-Espalda/bíceps y pierna.

-Abdomen y hombros.

17 min - (15" + 45") x 8 + 1') x 2

I.

1. Dominadas pronadas
2. Martelos intercalando con paso bajo
3. Dominadas supinas
4. Sentadillas abiertas explosivas
1.
2.
3.
4.

II.

1. Abdominales invertidas
2. Arcos desde cabeza con toque de cadera
3. Bisagras a una pierna intercalando
4. Lagartijas chinas
1.
2.
3.
4.

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Rutina para Viernes 1:

-Glúteos, hombros, pecho/tríceps y pierna.

Tabata x 4:

1. Elevación de cadera con pies elevados
2. Saltos secos con toque de rodillas
1.
2.
1.
2.
1.
2.

1. Lagartijas en picada
2. Lagartijas cerradas
3. Yoguis
1.
2.
3.
1.
2.

1. 7s para glúteos I
2. 7s para glúteos D
3. Sancada lateral I
4. Sancada lateral D
1.
2.
3.
4.

1. Arcos
2. Lagartijas a 1 pierna
3. Títeres
1.
2.
3.
1.
2.

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Rutina para Sábado 2:

 -Abdomen, espalda/bíceps, espalda baja y pantorrilla.

12 min - (5'' + 25'') x 24

1. Abdominales mosca
2. Lagartijas invertidas neutras
1.
2.
1.
2.

1. Pecho tierra: Elevación de tronco
2. Pecho tierra: Elevación de piernas
3. Elevación de pantorrilla I
4. Elevación de pantorrilla D
5. PT: Supermanes
6. Yoguis en T

--Se repite una vez más--