Programa de acondicionamiento para la semana del 21 al 27 de Marzo 2011

 

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LUNES:
-Espalda baja y pierna.

-Abdomen y espalda/bíceps.

MARTES:

-Pantorrilla y pecho/trícepes.

-Hombro y pierna.

MIÉRCOLES:

-Abdomen y espalda/bícpes.

-Pecho/tríceps y glúteos.

JUEVES:
-Elasticidad.

VIERNES:
-Abdomen, glúteos, pantorrilla y pecho/tríceps.

SÁBADO:

-Espalda/bíceps, espalda baja, hombro y pierna.

DOMINGO:

Día libre: Elasticidad. Vamos, 20 minutos no es tanto tiempo, y se avanza bastante ;).

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    É aí, capoeiristas! Espero que estén iniciando la semana tan bien como yo. Regresando de un fin de semana tranquilo, capoeiroso y harto divertido en Miacatlán... Para la otra seguro que seremos más, ya vimos que se pone muy bueno. En fin, les dejo el programa de la semana, comenzado tarde... Se trata del mismo de hace cuatro semanas, como ocurre desde hace tiempo, se estarán repitiendo estas disposiciones para que si por alguna razón no está subido el programa, puedan repetir el entrenamiento de cuatro semanas atrás. Vale, un abrazo a todos, y mucho ánimo para la semana, no dejen que la flojera gane... el enemigo está en nosotros antes que en cualquier otro lado. Axé, gente!

    La imagen, del usuario Vinnie14 de DeviantArt, la pueden encontrar aquí con otros trabajos suyos (sin relación con la capoeira).
    Las rutinas más abajo en esta entrada.

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Rutina para Lunes 21: (Realizada el 21 de Febrero por primera vez)

-Espalda baja y pierna.
-Abdomen y espalda.

12 min - (5'' + 25'') x 24

I.

1. Pecho Tierra: Elevación de tronco
2. Saltos secos
3. PT: Elevación de piernas
1.
2.
3.

1. Sancada lateral I
2. Sancada lateral D
3. PT: Acuamanes
1.
2.
3.

II.

1. Dominadas pronadas
2. Bisagras
1.
2.
1.
2.

1. Dominadas supinas
2. Toque oblícuo de tobillos intercalando
1.
2.
1.

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Rutina para Martes 22:


-Pantorrilla y pecho.

-Hombro y pierna.

17 min - (15" + 45") x 8 + 1') x 2


I.


1. Lagartijas tipo diamante
2. Elevación de pantorrilla I
3. Elevación de pantorrilla D
4. Lagartijas a plancha lateral en T
5. Lagartijas explosivas laterales
6. Elevación de pantorrilla I
7. Elevación de pantorrilla D
8. Lagartija en U


II.


1. Medio salto seco con monos para hombros
2. Meia lúa de frente con un paso desde ginga negativo I
3. Meia lúa de frente con un paso desde ginga negativo D
4. Arcos con toque de cadera
1.
2.
3.
4.

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Rutina para Miércoles 23:

-Abdomen y espalda/bíceps.

-Pecho/tríceps y glúteos.

21 min - ((5'' + 40'') x 6 + 1') x 4

I.

1. Abdominales con giro oblícuo intercalando
2. Dominadas supinas cerradas
1.
2.
1.
2.

1. Elevación de cadera desde plancha lateral I
2. Elevación de cadera desde plancha lateral D
3. Dominadas pronadas
1.
2.
3.

II.

1. Lagartijas cerradas con manos hacia atrás
2. 77s
1.
2.
1.
2.

1. Elevación de cadera a 1 pierna I
2. Elevación de cadera a 1 pierna D
3. Iguanas explosivas
1.
2.
3.

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Rutina para Viernes 25:

-Abdomen, glúteos, pantorrilla y pecho/tríceps.

Tabata x 4 o x 6:

1. Bisagras oblícuas I
2. Bisagras oblícuas D
3. 7s para glúteos I
4. 7s para glúteos D
1.
2.
3.
4.

1. Lagartijas explosivas
2. Elevación de pantorrillas
3. Elevación de pantorrillas
4. Lagartijas THT
1.
2.
3.
4.

 --Se repite todo 2 o 3 veces--

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Rutina para Sábado 26:

-Espalda/bíceps, espalda baja, hombro y pierna.

17 min - (15" + 45") x 8 + 1') x 2

1. Lagartijas invertidas cerradas
2. Pecho Tierra: Arqueo de espalda
3. Lagartijas en picada a 1 pierna
4. Saltos secos con giro
1.
2.
3.
4.

1. Lagartijas invertidas abiertas
2. En pelota suiza, boca abajo: Elevación de piernas
3. MESS: Ts para hombros
4. Sentadillas de sumo
1.
2.
3.
4.