Programa de acondicionamiento para la semana del 11 al 17 de Abril, 2011

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LUNES:

     Mañana: Angola
     Tarde: Regional
     Noche: Angola
  -Espalda/bíceps y pecho/tríceps.

  -Espalda baja y pierna.

MARTES: 

     Noche: Regional

  -Abdomen y glúteos.

  -Hombros y pecho/tríceps.

MIÉRCOLES:

     Mañana: Regional con colchonetas
     Tarde: Angola con colchonetas
     Noche: Angola con colchonetas

  -Pantorrilla y pierna.

  -Abdomen y Espalda/bíceps.

JUEVES:

     Noche: Angola
  -Elasticidad.

VIERNES:

     Noche: Clase de múscia, Roda de regional
   -Espalda/bíceps, espalda baja, hombro y pecho/tríceps.

SÁBADO:
     Mañana: Campechano

  -Abdomen, glúteos, pantorrilla y pierna.

DOMINGO:

  Día libre: Elasticidad.

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    Oi, minha gente, tudo mundo na boa? Aquí el programa de la semana, con la rutina de mañana y más al rato con todas las que faltan. Estamos probando con el Heiaheia, que ha resultado muy divertido. Kyno está ya trabajando con el Livemocha y creo que le está funcionando también. No sé si alguien más lo esté usando, pueden compartirnos por acá cómo van. Tenemos en puerta la roda regionalera de la próxima semana (mañana hago la invitación), la salida a la playa (urge que digan quién va a ir y si alguien se puede apuntar para ir a comprar los boletos, mejor aún si es una comisión), y me parece que la próxima fiesta será aplasada... ¿opiniones? Disculpen lo limitado de éste post, ando con mucho trabajo por otros lados... Mucho axé y nos vemos mañana!

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Rutina para Lunes 11 de abril:

  -Espalda/bíceps y pecho/tríceps.

  -Espalda baja y pierna. 

13 min - ((10'' + 30'') x 9 + 1') x 2

I. 

1. Lagartijas invertidas abiertas

2. Lagartijas neutras 2:3

3. Lagartijas invertidas cerradas2:3

4. Lagartijas abiertas a 1 pierna

5. Títeres lateral/frente

1.

2.

3.

4.

II.

1. Pecho Tierra: Elevación de tronco

2. En pelota suiza: Elevación de tronco desde plancha

3. Meia lúa de frente, intercalando con paso bajo

4. Saltos secos

5. Yoguis

1.

2.

3.

4.

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Rutina para Martes 12:

  -Abdomen y glúteos.

  -Hombros y pecho/tríceps.

17 min - (45" + 15") x 8 + 1') x 2

I.

1. Escuadras con elevación de cadera y abdominales estrella
2. 77s
3. Colgado: Elevación oblícua de rodillas/Infinitos
4. Elevación de cadera con pies en pelota suiza/Elevación de cadera
1.
2.
3.
4.

II.

1. Lagartijas en picada a una pierna
2. Lagartijas cerradas con manos hacia atrás
3. Yoguis en T
1.
2.
3.
1.
2.
3.

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Rutina para Miércoles 13:

  -Pantorrilla y pierna.

  -Abdomen y Espalda/bíceps.

12 min - (5'' + 25'') x 24

I.

1. Sentadillas dinámicas
2. Elevación de pantorrilla I
3. Elevación de pantorrilla D
4. Quixada I
5. Quixada D
6. Elevación de pantorrillas
1.
2.
3.
4.
5.
6.

II.

1. Abdominales medias (con pies al suelo y bajón de espalda baja)
2. Dominadas pronadas
3. Plancha lateral I
4. Plancha lateral D
5. Dominadas supinas
6. Yoguis en T
1.
2.
3.
4.
5.
6.

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Rutina para Viernes 15:

 

   -Espalda/bíceps, espalda baja, hombro y pecho/tríceps.

Tabata x 4

1. Dominadas supinas cerradas
2. Pecho Tierra: Arqueo de esplada
3. Títeres
1.
2.
3.
1.
2.

1. Aquamanes
2. Lagartijas en picada a 1 pierna
3. Yoguis en T
1.
2.
3.
1.
2.
 

1. Arcos

2. Lagartijas explosivas abriendo/cerrando

3. Títeres horizontales

1.

2.

3.

1.

2.

1. Lagartijas THT

2. Lagartijas invertidas 2:3

3. Puntas atrás/adelante con elevación de brazos

1.

2.

3.

1.

2.

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Rutina para Sábado 16: (original, sábado 19 de Febrero)

  -Abdomen, glúteos, pantorrilla y pierna.

20 min - ((10'' + 30'') x 9 + 1') x 3

1. Remo para abdomen
2. 77s
3. Elevación de pantorrillas
4. Ranas bailarinas
5. Yoguis
6. Costillares
7. Sillas
8. Elevación de pantorrillas en posición de caballo
9. Benções intercalando con paso bajo

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.