Programa semanal de acondicionamiento (4 al 10 de Julio, 2011)

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ACTUALIZACIÓN: Para los que pedían un programa con cinco días a la semana, incluí el "3 bis" tanto de EF (entrenamiento de fuerza) como de HIIT. También incluí, al final, los ejercicios más comunes (y preferidos) para los entrenamientos HIIT. Espero que les ayude.
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LUNES:

     Mañana: Regional

     Tarde: Angola
     Noche: Angola

    Protocolo: 17 min - ((10" + 20") x 8 + 30") x 4

MARTES: 

     Noche: Regional

    Protocolo: 12 min - (10'' + 50'') x 12

 

MIÉRCOLES:

     Mañana: Angola con colchonetas
     Tarde: Regional con colchonetas
     Noche: Angola con colchonetas

    Protocolo:  17 min - (15" + 45") x 8 + 1') x 2

JUEVES:

     Noche: Regional

    Protocolo: 15 min - ((15"+40") x 8 +1') x 2

VIERNES:

     Tarde y noche: Roda y clase de música

    Protocolo: 12 min - (5'' + 25'') x 24 

SÁBADO:
     Mañana: Campechano con colchonetas
    Protocolo: 15 min - ((15"+25") x 10 +1') x 2

DOMINGO:

  Día libre: Elasticidad.

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ACTUALIZACIÓN: Para que se den una idea de lo que quiero que realicen y lleven impreso, aquí el programa mensual que estoy llevando a cabo yo. Los días en azul son entrenamiento HIIT y los otros son EF (entrenamientos de fuerza). Recuerden que primero deben proponerme el programa que seguirán. Axé!

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     Buena semana, amigos. Esta es la "semana B", por decirle de algún modo, en cuanto a la organización de los protocólos y las clases. Quiero comenzar desde ya con un seguimiento más puntual de sus entrenamientos, lo que les explicaré con más detalle esta noche. En lo que terminamos de montar el Convict conditioning les propongo, para quienes tienen y para quienes no tienen acceso a él, estos programas de acondicionamiento semanal, los primeros tal cual en en el libro, luego propuestas mías de trabajo HIIT y finalmente un programa híbrido:

   Programa EF no. 1, "Sangre nueva":

Lunes:                             Pecho/tríceps
                                      Abdomen

Martes:                          --

Miércoles:                      --

Jueves:                           --

Viernes:                          Espalda/bíceps
                                      Pierna

Sábado:                         --

Domingo:                       --




  Programa EF no. 2, "Buen comportamiento":


Lunes:                           Pecho/tríceps
                                     Abdomen

Martes:                         --

Miércoles:                     Espalda/bíceps
                                     Pierna

Jueves:                         --

Viernes:                        Hombro
                                    Columna

Sábado:                      --

Domingo:                    --


  Programa EF no. 3, "Veterano":

Lunes:                           Espalda/bíceps

Martes:                         Columna

Miércoles:                    Hombro

Jueves:                          Abdomen

Viernes:                         Pierna

Sábado:                        Lagartijas

Domingo:                      --


  Programa EF no. 3 bis, "Veterano reloaded":


Lunes:                           Pecho/tríceps
                                     Abdomen

Martes:                         Espalda/bíceps
                                     Pierna

Miércoles:                    Hombro

                                    Columna

Jueves:                         --

Viernes:                       Pecho/tríceps
                                   Abdomen

Sábado:                      Espalda/bíceps
                                  Pierna

Domingo:                    --


   Programa EF no. 4, "Confinamiento solitario":

Lunes:                           Espalda/bíceps
                                     Pierna

Martes:                         Pecho/tríceps
                                     Abdomen

Miércoles:                    Hombro
                                     Columna

Jueves:                          Espalda/bíceps
                                     Pierna

Viernes:                         Pecho/tríceps
                                    Abdomen

Sábado:                        Hombro
                                    Columna

Domingo:                      --


  Programa HIIT no. 1 (para todo el que quiera intentarlo, sin ningún requerimiento previo):


Lunes:                             Pecho/tríceps
                                      Abdomen
                                      Espalda/bíceps
                                      Pierna

Martes:                          --

Miércoles:                      --

Jueves:                           --

Viernes:                          Pecho/tríceps
                                      Abdomen
                                      Espalda/bíceps
                                      Pierna

Sábado:                         --

Domingo:                       --


  Programa HIIT no. 2 (después de un par de meses):


Lunes:                              Espalda/bíceps
                                     Pierna
                                     Pecho/tríceps
                                     Abdomen

Martes:                         --

Miércoles:                    Hombro
                                    Columna
                                    Espalda/bíceps
                                    Pierna

Jueves:                         --

Viernes:                        Hombro
                                   Columna
                                   Pecho/tríceps
                                   Abdomen


Sábado:                      --

Domingo:                    --


  Programa HIIT no. 3 (con muchos meses de trabajo en el programa 2):


Lunes:                           Pecho/tríceps
                                    Abdomen
                                    Espalda/bíceps 

Martes:                         Pierna
                                    Hombro
                                    Columna

Miércoles:                    --

Jueves:                          Pecho/tríceps
                                     Abdomen
                                    Espalda/bíceps 

Viernes:                        Pierna
                                    Hombro
                                    Columna



Sábado:                      --

Domingo:                    --


Programa HIIT no. 3 bis (para los que pedían y pedían un programa con 5 días de entrenamiento):


Lunes:                           Pecho/tríceps
                                    Abdomen
                                    Antebrazo

Martes:                         Pierna
                                    Hombro
                                    Espalda baja

Miércoles:                    Espalda/bíceps  
                                    Columna
                                    Pantorrilla

Jueves:                         --

Viernes:                        Pecho/tríceps
                                    Abdomen
                                    Espalda/bíceps 

Sábado:                       Pierna
                                    Hombro
                                    Columna



Domingo:                    --


  Programa HIIT no. 4 (cuando menos un año de trabajo serio de peso corporal):



Lunes:                           Pecho/tríceps
                                    Abdomen
                                    Antebrazo

Martes:                         Pierna
                                    Hombro
                                    Espalda baja

Miércoles:                    Espalda/bíceps  
                                    Columna
                                    Pantorrilla


Jueves:                           Pecho/tríceps
                                    Abdomen
                                    Antebrazo

Viernes:                         Pierna
                                    Hombro
                                    Espalda baja

Sábado:                    Espalda/bíceps  
                                    Columna
                                    Pantorrilla

Domingo:                    --



  Programa de entrenamiento híbrido:


Lunes  :                         Espalda/bíceps
                                     Pierna

Martes:                         Hombro
                                   Columna


Miércoles:                     Pecho
(HIIT)                           Abdomen
                                     Espalda/bíceps


Jueves:                          --

Viernes:                        Hombro
(HIIT)                          Columna
                                    Pierna


Sábado:                        Pecho
                                    Abdomen

Domingo:                      --

         Los días de la semana son únicamente una sugerencia. Por ejemplo, para alguien trabajando en el programa 1, pero que entrena capoeira los lunes y miércoles, está bien utilizar esos días para hacer los ejercicios, igual que los que lo hacen martes y jueves, etc. Ni siquiera es esencial mantener los días fijos, sino hacer los dos entrenamientos a la semana. Obviamente, mientras más días a la semana se trabaja (de acuerdo al nivel específico de cada uno), más importante resulta seguir el programa a la letra. Lo ideal es mezclar el entrenamiento de fuerza al estilo Convict con los entrenamientos HIIT, pues ambos ofrecen distintas cualidades y habilidades, necesarias todas para el capoeira y en general para un acondicionamiento óptimo. En lo que arman su propio programa semanal, pueden seguir cualquiera de los programas HIIT aquí propuestos, según su estado actual de acondicionamiento (Tras el nombre se indica cuánto tiempo aproximado de entrenamiento constante es recomendado antes de cada programa). Las rutinas se llenan con los ejercicios que ustedes ya conocen para cada grupo muscular. Tal vez el único con el que tengan problemas es el de columna. Aquí un ejemplo de rutina del programa HIIT no.1, con ejercicios bastante básicos:

Rutina para lunes:            Pecho/tríceps
                                      Abdomen
                                      Espalda/bíceps
                                      Pierna

17 min - ((10" + 20") x 8 + 30") x 4

I.

1. Lagartijas inclinadas (en la barra del gimnasio o algo del tamaño aproximado)
2. Escuadras con piernas flexionadas
3. Lagartijas invertidas inclinadas
4. Sentadillas medias
1.
2.
3.
4.

II.

1. Lagartijas desde rodillas
2. Escuadras
3. Lagartijas invertidas inclinadas
4. Sentadillas abiertas
1.
2.
3.
4.

-- Se repite una vez más--


Y una rutina para el programa 2, con ejercicios un poco más fuertes:



Rutina para lunes:           Espalda/bíceps
                                     Pierna
                                     Pecho/tríceps
                                     Abdomen

17 min - ((10" + 20") x 8 + 30") x 4

I.

1. Dominadas supinas en L (MESS)
2. Medios saltos secos
3. Dominadas pronadas en L (MESS)
4. Yoguis
1.
2.
3.
4.

II.

1. Lagartijas abiertas con toque de cadera
2. Bisagras oblícuas I
3. Lagartijas cerradas desde rodillas
4. Bisagras oblícuas D
1.
2.
3.
4.

--Se repite una vez más--

      Si quieren hacer entrenamientos HIIT es fundamental que lleven su rutina escrita donde puedan apuntar sus repeticiones, pues volverán a hacer esa rutina dos semanas después, intentando mantener el nivel o subir lo posible sin perder la técnica. No importa que sea en papel o en su celular/whatever, pero si no lo hacen tendrán que hacer rutinas convencionales (50-90-120-90... alguien?). Cualquier duda déjenla por aquí, espero que esté más claro ahora. Para los que no tienen aún el libro, estamos por terminar la traducción que les será facilitada junto con videos de los ejercicios del Convict condictoning. Buena suerte y nos vemos en la noche. Axé, salud y buen humor (recordando a Macaco... espero que quede más claro ahora).

      Una cosa más, se me ocurrió que les podía servir si dejaba algunos ejercicios de cada grupo muscular nombrado en los programas. Si alguno no queda claro, me indican. Están puestos en un relativo orden de dificultad, comenzando evidentemente por los más fáciles, pero insisto en que es sólo relativo y aproximado. Los de "Cardio" pueden y deben acompañar a los otros para aumentar la exigencia cardiovascular de los entrenamientos:

     Pecho/tríceps:
          -Lagartijas en pared
          -Lagartijas inclinadas
          -Lagartijas desde rodillas
          -Lagartijas (neutras, básicas)
          -Lagartijas abiertas
          -Lagartijas cerradas
          -Lagartijas THT
          -Negativas de angola
          -Medios fondos
          -Lagartijas explosivas
          -Lagartijas de diamante
          -Lagartijas en "7"
          -Lagartijas en U
          -Lagartijas desplazando tronco
          -Fondos...

    Espalda/bíceps:
          -Lagartijas invertidas diagonales
          -Lagartijas invertidas horizontales
          -Lagartijas invertidas abiertas
          -Lagartijas invertidas cerradas
          -Dominadas (supinas/pronadas) en L
          -Dominadas (supinas/pronadas)
          -Dominadas abiertas
          -Dominadas cerradas...

    Abdomen:
          -Escuadras con piernas semiflexionadas
          -Escuadras
          -Costillares
          -Bisagras medias

          -Bisagras
          -Bisagras a una pierna, intercalando
          -Elevación de cadera desde plancha lateral
          -Bisagras oblícuas

    Pierna:
          -Medias sentadillas
          -Sentadillas
          -Sancadas de frente
          -Sancadas laterales
          -Sentadillas abiertas
          -Sentadillas cerradas
          -Sentadilla de sumo
          -Sentadillas dinámicas
          -Medios saltos secos
          -Saltos secos
          -Martelo
          -Quixada
          -Meia lúa


   Hombro:
          -Lagartijas en picada
          -Lagartijas en picada a 1 pierna
          -Lagartijas en L
          -Arcos desde cabeza
          -Arcos a una mano
          -Lagartijas medias en parado de manos
          -Marcha sin moverse en parado de manos
          -Parado de manos estático
          -Levantamiento desde parado de cabeza

   Columna:

          -Medios arcos
          -Arcos
          -Paso de arco desde cocorinha
          -Bajada de parado de manos a arco
          -Bajada de parado de manos a arco con regreso
         
    Espalda baja:
          -Pechotierra: arqueo de espalda
          -Pechotierra: Levantamiento de tronco
          -Pechotierra: Supermanes
          -Pechotierra: Aquamanes

   Glúteos (se incluyen en los días de pierna):
          -Pechotierra: 7s
          -Pechotierra:  77s
          -Elevación de cadera
          -Elevación de cadera a 1 pierna
          -Elevación de cadera en pelota suiza

   Pantorrilla:
          -Elevación de pantorrillas
          -Elevación de pantorrilla (I/D)
          -Elevación de pantorrillas desde posición de caballo (sumo?)

   Cardio:
          -Yoguis
          -Yoguis en T
          -Títeres
          -Títeres horizontales
          -Títeres lateral/frente
          -Tocando talones
          -Saltos en puntas atrás/adelante, elevando manos