Programa de acondicionamiento para la semana del 12 al 18 de Junio, 2011

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LUNES:

     Mañana: Angola

     Tarde: Regional
     Noche: Regional
  -Espalda/bíceps y pecho.
  -Pierna y glúteos.

MARTES: 

     Noche: Angola

  -Pierna y abdomen.

  -Espalda/bíceps y hombros.

 

MIÉRCOLES:

     Mañana: Regional con colchonetas
     Tarde: Angola con colchonetas
     Noche: Regional con colchonetas

  -Pierna y abdomen.

  -Espalda/bíceps y hombros.

JUEVES:

     Noche: Angola
   -Elasticidad.

VIERNES:

     Tarde y noche: Roda de regional y clase de música
   -Pecho, espalda/bíceps, abdomen y espalda baja.

SÁBADO:
     Mañana: Campechano con colchonetas

  -Abdomen, pierna, pecho/trìceps y pantorrilla.

DOMINGO:

  Día libre: Elasticidad.

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    Ok, les dejo las rutinas que estaremos utilizando esta semana, que son en realidad de alguna semana que ya pasó. Como estamos ante un cambio mayor en los programas de entrenamiento, esperando que todos los que ayudan terminen con su traducción, no estamos poniendo nuevas rutinas por ahora. El plan, simplemente, es realizar 4 rutinas de HIIT que trabajen el cuerpo entero, como las que están aquí presentadas, a la semana. La fuerza máxima ha desaparecido por ahora dejando lugar a la elasticidad. Martes y miércoles están marcados igual, por aquello de que hay quienes faltan uno de esos dos días. Ya veremos cómo nos va esta semana con esto. Recuerden que pueden modificar las rutinas para que les queden lo más adecuadas posibles a su condición y objetivos. Aquí se detalla especialmente el protocólo de tiempos que se va a seguir. Cualquier cosa me dicen por comentarios. Recuerden que les toca chancletazo a todos los que se vayan sin comentar. Axé y muy buena semana.

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Rutina para Lunes 16:

  -Espalda/bíceps y pecho.
  -Pierna y glúteos.

17 min - (15" + 45") x 8 + 1') x 2

I.

1. Dominadas pronadas

2. Negativas de angola

3. Lagartijas invertidas cerradas 3x3

4. Lagartijas abiertas con toque de cadera

1.

2.

3.

4.

II.

1. Ranas bailarinas

2. 77's

3. Escaleras: Martelo

4. 77's

1.

2.

3.

4.

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Rutina para Martes 17:

  -Pierna y abdomen.
  -Espalda/bíceps y hombros.

15 min - ((15"+25") x 10 +1') x2

I.

1. Queixada I
2. Queixada D
3. Abdominales tipo mosca
4. Costillares
5. Yoguis
1.
2.
3.
4.
5.

II.

1. Dominadas supinas
2. Lagartijas en picada
3. Lagartijas invertidas abiertas
4. Arcos
5. Títeres
1.
2.
3.
4.
5.

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Rutina para Miércoles 18:

  -Pierna y abdomen.
  -Espalda/bíceps y hombros.

15 min - ((15"+25") x 10 +1') x2

I.

1. Queixada I
2. Queixada D
3. Abdominales tipo mosca
4. Costillares
5. Yoguis
1.
2.
3.
4.
5.

II.

1. Dominadas supinas
2. Lagartijas en picada
3. Lagartijas invertidas abiertas
4. Arcos
5. Títeres
1.
2.
3.
4.
5.

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Rutina para Jueves 19:
Elasticidad profunda.

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Rutina para Viernes 20:
   -Pecho, espalda/bíceps, abdomen y espalda baja.

12 min - (5'' + 25'') x 24 (dependiendo de su tiempo y cómo se sientan, pueden repetir la rutina entera tras un minuto de descanso)


1. Lagartijas explosivas
2. Dominadas pronadas
3. Bisagras
4. Pechotierra: Supermanes
1.
2.
3.
4.
1.
2.
3.
4.

1. Medios fondos
2. Dominadas supinas
3. Bicicletas para abdomen
4. Pecho tierra: Elevación de tronco
1.
2.
3.
4.
1.
2.
3.
4.

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Rutina para Sábado 21:
  -Abdomen, pierna, pecho/trìceps y pantorrilla.

13 min - ((10'' + 30'') x 9 + 1') x 2

1. Abdominales remo/ Colgando, elevación de rodillas
2. Burpees
3. Elevación de pantorrilla
4. Burpees laterales
5. Elevación de pantorrilla
1.
2.
3.
4.

--Se repite una vez más--