Programa semanal de acondicionamiento (27 de Junio al 3 de Julio, 2011)

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LUNES:

     Mañana: Angola

     Tarde: Regional
     Noche: Regional

    Protocolo: 15 min - ((15"+25") x 10 +1') x 2

MARTES: 

     Noche: Angola

    Protocolo: 15 min - ((15"+40") x 8 +1') x 2

 

MIÉRCOLES:

     Mañana: Regional con colchonetas
     Tarde: Angola con colchonetas
     Noche: Regional con colchonetas

    Protocolo: 17 min - (15" + 45") x 8 + 1') x 2

JUEVES:

     Noche: Angola

    Protocolo: 12 min - (5'' + 25'') x 24

VIERNES:

     Tarde y noche: Roda y clase de música

    Protocolo: 12 min - (10'' + 50'') x 12

SÁBADO:
     Mañana: Campechano con colchonetas
    Protocolo: 17 min - ((10" + 20") x 8 + 30") x 4

DOMINGO:

  Día libre: Elasticidad.

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          Bueno, amigos, los programas semanales de van a mantener, pero de manera harto simplificada. Sólo vamos a tener dos programas que se van a repetir cíclicamente, en los que se indicará únicamente el tipo de clase (Angola o Regional) y el protocólo que se utilizará. De acuerdo a programas personalizados, ustedes determinarán si harán un acondicionamiento tipo HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o concentrado en la fuerza. La idea es que puedan seguir su avance de manera más precisa y con ejercicios más adecuados a su nivel de acondicionamiento actual. Sólo utilizaremos 6 protocolos, de tres duraciones (12, 15 y 17 min). Ustedes irán armando tanto sus rutinas de acondicionamiento regulares (con base en el Convict Conditioning, que está siendo traducido) tanto como las de HIIT. En fin, vamos resolviendo dudas por aquí, pero en lo que queda la traducción, les dejo los protocolos de lo que resta de la semana, para que sepan cómo organizarse. Recuerden que si aún no han podido organizarse un nuevo programa, la base de trabajo más o menos general es 4 HIITs a la semana, sea en su casa o después del entrenamiento, con dos entrenamientos de cada grupo muscular a la semana (p. ej., lunes: pierna, abdomen, pecho/tríceps; martes: hombro, espalda/bíceps y espalda baja/musculos de la columna; miércoles descanso; jueves igual al lunes y viernes o sábado igual al martes; domingo descanso).

     La imagen, de Michael Papendieck, un fotógrafo excelente que pueden conocer mejor aquí.