Entrenamientos de fuerza para mujeres (ARTÍCULOS RECOMENDADOS)

Buena semana, amigos. Hoy les traigo la traducción de un breve pero muy interesante artículo de Bodyrock que habla acerca del entrenamiento de fuerza para las mujeres, el modo en que a menudo se limitan para realizarlo y algunas muy afiladas reflexiones acerca de los roles de la identidad sexual que inconsciente pero poderosamente nos definen a nosotros y a nuestras elecciones. Se los dejo a ver qué les parece, pero antes unas aclaraciones.

Aunque los autores están totalmente de acuerdo con el artículo que les compartía hace unas semanas sobre el estar en forma o en buena condición, que daba total preeminencia a condiciones como la fuerza, resistencia, balance, etc., sobre aquellas estéticas como estar delgado, etc., aquí aún no hay tal énfasis, por lo que algunas cosas suenan un poco extrañas. Sin embargo, tiene aún más sentido el contenido del artículo si le damos la perspectiva del acondicionamiento en lugar del más fantasmal "embellecimiento".

Acerca del tema del artículo, que es el "levantar pesos" para las mujeres, les pido que entiendan que en realidad aplica para todo tipo de entrenamiento de fuerza/resistencia, como opuestos estos a los entrenamientos de "cardio", o con énfasis en el trabajo cardiovascular. Los entrenamientos de fuerza son aquellos que, por durar poco tiempo, utilizan fundamentalmente el sistema anaeróbico, es decir, distinto del de combustión por oxigeno, para producir la energía (quemando entonces glucosa entre otros procesos). Los entrenamientos HIIT o EIAI que nosotros hacemos, si bien no implican "pesos" como lo hace el entrenamiento en el gimansio, utiliza mayoritariamente el propio peso corporal como resistencia para nuestros movimientos. Evidentemente, todo lo que aplica para uno en este tema aplica para el otro.

Finalmente, me parece que el artículo no hace el énfasis adecuado en lo insuficiente del entrenamiento, cualquiera que éste sea, para conseguir los objetivos que engloba el estar en forma. El entrenamiento es sólo uno de los tres grandes aspectos, y los otros dos, igual de importantes, son la alimentación y el descanso. Mientras no se olviden todas estas cuestiones, el artículo es excelente y para nosotros sumamente útil. ¡Bueno, especialmente para las mujeres, claro! Pero bueno, eso opino yo. ¿Y ustedes, capoeiristas?

 

La razón número uno de por qué las mujeres necesitan abrazar el levantamiento de peso (entrenamiento de fuerza) e ignorar el mito de la “fisicoculturista”.

Hablemos sobre gimnasios. A pesar de muchos y grandes esfuerzos, son lugares que pueden seguir siendo ridículamente específicos para un género, y las expectativas que son creadas en los gimnasios pueden derramarse en todas las formas de ejercicio en general. Esto es malo por muchas razones, una de las cuales es que estas expectativas “con fecha” detienen a mujeres de hacer algunos de los ejercicios más benéficos, cambiadores de vidas, que existen: levantar pesos.
La cantidad de mujeres que simplemente nunca empiezan ningún tipo de entrenamiento de peso debido al miedo a volverse “demasiado musculosas” es demasiado grande y extendida. Así que estamos aquí para descubrir cómo esto ocurrió, por qué expresamente no es el caso de que te volverás una fisicoculturista si comienzas a levantar pesos, y por qué, de hecho, es fundamental para tu rutina de ejercicios que comiences a hacerlo.



¿Por qué levantar peso es tan mal visto por algunos?


Esta es una pregunta muy grande para contestar, pero se reduce a dos asuntos interrelacionados. Uno es una mala concepción acerca de levantar peso mismo, y la otra corre alrededor de esas siempre cambiantes líneas de genero.

Primero, el error en la concepción: levantar pesos no es una actividad binaria. No es todo o nada. Hay una tonelada de maneras diferentes de proceder al hacerlo: hay distintos niveles de resistencia, teorías y filosofías en cuanto a repetición, planes o programas específicos para aumentar especialmente musculo grueso, para volverse delgados, para volverse más fuertes sin un gran cambio en la apariencia física, y muchas más. Levantar pesos no es sólo sobre ganar músculos. Intenta lo más posible alejar ese pensamiento de tu cabeza.
Nuestra segunda razón puede explicar por qué eso es más sencillo de decir que de hacer, incluso, especialmente para las mujeres. Verán, ir a un gimnasio es usualmente una experiencia agradable, pero incluso para un chico que sólo quiere “estar en forma”, el grupo de 6 chicos con cuellos enormes punteándose mutuamente en el press de banca puede ser un poco intimidante. Es precisamente esta cultura que dirige hacia un aumento en las clases exclusivas para mujeres, enfocadas en lo aeróbico, para gran desventaja de las mujeres en todos lados. Volviendo el levantar pesos una cosa sólo para hombres ha privado a millones de mujeres de un secreto en la pérdida de peso que puede salvar horas incontables en ejercicio aeróbico.
Ahora, no hay nada malo con el fisicoculturismo, pero ya que tiende a estar cerca del extremo de las cosas, ha tomado ciertas características que no son tan pronunciadas en otros deportes. Seguro, podemos conocer a un corredor maniático o un ejercitador aeróbico que es insanamente devoto, pero son sólo los fisicoculturistas quienes logran aparentemente doblar su peso corporal y radicalmente transformar el modo en que se ven, gruñendo y sudando y volviéndose locos por allí, en la esquina.
Esto crea un extraño problema para algunas mujeres. En verdad quieren beneficiarse de todo lo que el entrenamiento de resistencia ofrece, pero son seriamente disuadidas por la irritante cultura machista que impregna la mayoría del fisicoculturismo.

¿Qué puede el entrenamiento de resistencia y peso en realidad hacer por mí?

Levantar peso es un ejercicio esencial. El entrenamiento aeróbico es bueno, pero si comparas la cantidad de esfuerzo, es simplemente mucho más sencillo perder peso a través de levantar algo de peso que lo que es hacer horas y horas de ejercicio aeróbico.
La clave está en el músculo delgado. Mientras levantas peso, lo desarrollas. No es grueso, abultado, no es grande, y no es el tipo de músculo que encontrarías en un(a) fisicoculturista. No, es el tipo de músculo que quema calorías para mantenerse, que continúa quemando calorías mucho después de que tu entrenamiento ha terminad.
Si estás haciendo ejercicio aeróbico para quemar grasa, te estás concentrando justo en eso, quemar grasa. Toma una cantidad inmensa de cardio el quemar toda la casa que probablemente quieres quemar, y cuando estás descansando, tus músculos –aunque hayan tenido un razonablemente buen entrenamiento durante 60 minutos de danzar por ahí- simplemente no estarán haciendo todo lo que pueden para que quemes más.
Si comienzas a levantar pesos, tus músculos tendrán un entrenamiento, no sólo tu cuerpo en general. Construirás ese músculo delgado, que no sólo se ve genial, sino que hace mucho más trabajo para ti cuando no estás entrenando.
¿Alguna vez has visto un maratón? Hay muchos, muchos corredores alrededor del mundo que pueden correr esa increíble distancia -42km- pero siguen teniendo, por ejemplo, una llanta alrededor de su abdomen, o significativo pero en todos lados. ¿Cómo es esto posible? ¿Cómo puede todo ese correr, todo ese entrenamiento, no hacer simplemente que todo ese peso se derrita?
Porque ellos no están realmente construyendo sus músculos. Ahora, antes que pienses que estamos negando todo un tipo de ejercicio, debemos decir: el entrenamiento de largas distancias, así como 2 horas de danza aeróbica, hace cosas maravillosas por tu cuerpo. No nos malentiendas.
Tu nivel de acondicionamiento general aumentará, quemarás calorías, tu capacidad pulmonar será fantástica, y si es la ruta que quieres tomar, o sólo amas correr y entrenar por grandes cantidades de tiempo, más poder para ti. Cualquier cosa es mejor que el sillón.
Pero –y es un pero importante- añadir peso o resistencia a tu rutina no sólo te ahorra la perdida de tiempo de entrenamientos infinitos y repetitivos de cardio, sino que trabaja muchas, muchas veces más rápido que tu entrenamiento de cardio normal. Tus músculos en verdad trabajaran mientras comes, mientras duermes, e incluso mientras estás sentado (aunque tu metabolismo incrementado no te permitirá demasiado de ello). Ello literalmente potencia tu perdida de grasa en supermarcha, y esto es el por qué nos concentramos tanto en ello en este lugar. Es tiempo de olvidarse de contar calorías en la escaladora y de un mejor, mucho más acabado acercamiento al acondicionamiento.

¿Me veré como un(a) fisicoculturista? (No, no lo harás)

Este es realmente un mito desafortunado, y es uno que ha evitado a muchas mujeres que obtengan lo mejor de su entrenamiento.
Es muy difícil liberarse de la idea de que levantar peso –o hacer cualquier tipo de ejercicio de resistencia- creará grandes, definidos músculos voluminosos. El hecho es, tus músculos delgados serán más definidos. Pero la palabra clave es delgados. Hay una gran diferencia entre músculos abultados y músculos delgados.
Para verse como un(a) fisicoculturista, necesitas comer como tal. Necesitas tomar un programa muy específico que involucra todo tipo de fases complicadas, donde comes alimentos específicos para ganar peso, y luego haces semanas de ejercicios para convertir todo ese nuevo abultamiento en músculo. Eso se llama aumentar y definir (o de muchas otras maneras –hay muchísimas jergas).
Por otro lado, construir músculo delgado es el acto de hacer pequeños, específicos ajustes a tu ya existente cuerpo, no duplicando su masa muscular. Endureciendo, no abultando –asegurando que tu cuerpo trabaja mejor, es más fuerte, delgado y más tonificado.
Cuando comienzas a levantar pesos, también empiezas a perder peso, construyes músculo delgado y atractivo, y explotas tus niveles de energía al techo. Cada bocado de comida que consumas se sentirá ganada, porque estarás quemando calorías y construyendo ese músculo delgado, todo el tiempo.

Una última cosa sobre mujeres, músculos y hombres

La última cosa que quiero mencionar nos lleva más allá en los debates de género que el resto de lo que hemos hablado, pero está bien: A menudo he oído expresarse que muchos hombres simplemente no encuentran atractivas a las mujeres “musculosas”.
También he oído (de mujeres) que porque levantar pesos es técnicamente el mismo proceso que las mujeres fisicoculturistas usan para volverse grandes, muchas mujeres prefieren tomar la ruta aeróbica para evitar cualquier riesgo de que eso alguna vez pase, como si simplemente pudieras levantarte, una mañana, con enormes bíceps. No, eso no pasará.
Además del hecho de que esta tonta preferencia entre los hombres es irrelevante, anacrónica (fuera de tiempo), y más bien sexista (fuerza a la mujer a quedar atrapada en una clase de ejercicio estándar que se supone las mantendrá delgadas y bellas pero además suaves y no muy fuertes), ha contribuido a esta idea de que el único ejercicio apropiado para perder peso o para estar en forma es aeróbico –cardio infinito, trotar sin fin, rutinas de baile sin fin.
Olvida todo ello.
Primero que nada, aunque realmente, realmente comiences a comer alimentos específicamente altos en calorías, no verás una gran diferencia en tu masa muscular cuando comiences a levantar pesos. Al principio, sólo contribuirá a que pierdas peso, y ayudará a cualquier intento general de estar en forma (ahí está ese músculo delgado de nuevo).
Y por favor: ignora a los hombres que se quejan de que a ellos no les gustan las mujeres que se ejercitan así, que levantan pesos, porque puede darles la más ligera sospecha de fuerza. Están viviendo en los 50s.
En lugar de ello, toma consciencia de los grandes beneficios que levantar pesos puede traerte, observa como tu pérdida de peso se acelerará, te sentirás mejor que nunca, y en verdad empezarás a quemar grasa cuando ni siquiera estás entrenando. Supera esa resistencia, super-carga tu entrenamiento, y desacredita esos mitos anticuados. ¿Qué estás esperando?

Lo mejor,
Frederick y Zuzana. 

La traducción, mía, sin ningún derecho reservado, y con todas las disculpas por cualquier error cometido. El artículo original aquí, y la imagen la encuentran en el mismo sitio.