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| Un Avatar enojao.... |
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LUNES:
Por la mañana: Abdomen con espalda baja.
Por la noche:Pierna con hombro.
MARTES:
Por la mañana: Pecho y tríceps con espalda y bíceps.
Por la noche: Abdomen con pantorrilla.
MIÉRCOLES:
Por la mañana: Elasticidad. Por la noche: Roda!
JUEVES:
En cualquier momento del día: Equilibrado: Espalda, bíceps, pecho, tríceps, glúteo.
VIERNES:
Por la mañana: Pierna con pantorilla.
Por la noche: Espalda y bíceps con espalda baja.SÁBADO:
Por la mañana: Equilibrado: Pecho, tríceps, hombro, pierna, abdomen.
Por la noche: Libre.
DOMINGO:
Día libre: Elasticidad si es posible.········································
¡Boa semana, galera! (Galera es una forma de llamar a la "banda" -los amigos- en Brasil, para los que aún no sabían) Les traigo el nuevo sistema de entrenamiento que quiero probar con el grupo, con aquellos que pueden y quieren seguirlo, claro está. Como ven, hay más especificidad en el entrenamiento y se indica cada parte, en vez de la zona como la semana anterior. Me parece que queda mucho mejor estructurado así, tratando de respetar algunos principios que son importantes (dejar suficiente descanso entre entrenamientos y específicamente entre entrenamientos de los distintos grupos, entrenar sistemáticamente cada grupo muscular, cada semana, etc...) y que intentaré explicar pronto en una entrada sobre el tipo de enfoque que le estamos dando a los entrenamientos. Sé que dedicar (grandes comillas aquí) tanto (y se cierran...) tiempo a estar en la mejor forma posible resulta muy complicado especialmente para quienes van a la escuela temprano o trabajan, etc. Pero si lo piensan no creo que sea tanto, considerando que en la mañana basta con que le den de 12 a 20 minutos de entrenamiento serio, más cinco de calentamiento y cinco de estiramiento final, entre 20 minutos y media hora totales es lo que le tienen que invertir. En fin, no me seguiré porque para eso será el próximo artículo, pero espero, claro que cada quien tome lo que pueda y que le sirva (que es lo más importante). Espero sus comentarios y observaciones para el nuevo programa. En los comentarios van las rutinas para las clases. ¡Mucho axé, suerte y buen humor para todos!
⎝⏠⏝⏠⎠
Cão Branco.
Entradas
Rutina para Lunes 20:
ResponderEliminarPierna con hombro
13 min - ((10" + 30") x6) + 4 min + ((10" + 30") x6)
Peso corporal y MESS
1. Sentadillas dinámicas
2. Patadas laterales
3. Lagartijas en L
4. Triple sentadilla de sumo (sentadilla abierta brincando, toque de rodillas, y elevación de rodillas lado a lado)
5. En MESS o con ligas: Ys, o arcos
6. Sillas (sostener)
4 minutos de :
Baixa, negativa, baixa, beia lúa de frente
--Se repite la primera parte una vez más--
Rutina para Martes 21:
ResponderEliminarAbdomen con pantorilla
20 minutos, Tabata x 4
Peso corporal
1. Elevación de pantorrilla I
2. Elevación de pantorrilla D
1.
2.
1.
2.
1.
2.
1. Bisagras a una pierna, intercalando
2. Yoguis con los brazos elevados
1.
2.
1.
2.
1.
2.
1. Crunches con las piernas elevadas
2. Tijeras de playa en el codo I
3. Cruces de hierro
4. Tijeras elevadas en el codo D
1.
2.
3.
4.
1. Bisagras a una pierna, intercalando
2. Yoguis con brazos elevados
1.
2.
1.
2.
1.
2.
Tranquilito, pa' la banda...
:)
Rutina para Viernes 24:
ResponderEliminarEspalda y bíceps con espalda baja
Peso corporal
16 min - ((5'' + 40'') x 6 + 1') x 3
1. Dominadas pronadas
2. MESS: Bíceps
3. Supermanes
1.
2.
3.
1. Dominadas supinas, cerradas
2. MESS: Lagartijas en reversa, abiertas
3. Saltos en puntas atrás adelante elevando brazos
1.
2.
3.
1. Dominadas pronadas
2. MESS: Bíceps
3. Supermanes
1.
2.
3.
Para quien no quiera meter tanto trabajo en bíceps se puede cambiar por algo más de cardio como yoguis o títeres.
Ah, claro, también para el viernes es necesario el MESS, los que lo tengan...
ResponderEliminarRutina para Sábado 25:
ResponderEliminarEquilibrado
13 min - ((10'' + 30'') x 9 + 1') x 2
Peso corporal
1. Lagartija hindú
2. Burpees laterales
3. Bicicletas con infinitos
4. Títeres lateral/frente
5. Sentadillas abiertas con salto y rodillazo
6. Elevación en V
7. Lagartijas con pierna cruzada intercalando
8. Salto lateral desde plancha
9. Salto seco hacia delante y gorila hacia atrás
--Se repite una vez más--
¡Y está terminada la semana! :D
Jajajaja...yo no quiero mi abdomen con pantorrilla ni bíceps con espalda...jijiji
ResponderEliminarPero con todo y todo me laten los cambios jajaja
:)
Jajajajajajaja... eres mala conmigo.. y ahora cómo le pongo??? Me tardé años en encontrar esa fórmula y en dos segundos la destrosaste... :(
ResponderEliminarQué bueno que suenen bien los cambios :)
hola y podrías subir un video de las secuencias que propones, para los que no somos tus alumnos se complica un poco leer sin saber cómo es exactamente, GRACIAS!!!
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