Programa de acondicionamiento para la semana del 28 de febrero al 6 de marzo del 2011

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LUNES:
-Pantorrilla y pecho/tríceps.

-Espalda/bíceps y pierna.

MARTES:

-Abdomen y glúteos.

-Pecho/tríceps y espalda baja.

MIÉRCOLES:

-Espalda/bíceps y pierna.

-Abdomen y hombros.

JUEVES:
-Elasticidad.

VIERNES:
-Glúteos, hombros, pecho/tríceps y pierna.

SÁBADO:

-Abdomen, espalda/tríceps, espalda baja y pantorrilla.

DOMINGO:

Día libre: Elasticidad. Vamos, 20 minutos no es tanto tiempo, y se avanza bastante ;).

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    Oi, meus irmãos. Espero que todo vaya bien. Les dejo el programa de la semana y como siempre las rutinas en comentarios. Aún no estamos listos pero sí a punto de revitalizar profundamente este blog. Axé y hasta pronto.

O sobrado de mamãe

 

Les dejo una de las canciones que hemos visto últimamente (estoy muy atrasado con esto, pero ya iré tomando el ritmo nuevamente). Se trata de O sobrado de mamãe, una rola con una muy buena vibra para jugar angola, en este caso cantada por Guaxini de los Angoleiros do Mar. Que la disfruten.

Letra:

Tem ouro, tem prata
Tem diamante que nos alumeia
Tem ouro, tem prata
Tem diamante que nos alumeia
O sobrado de mamãe é debaixo d’água
O sobrado de mamãe é debaixo d’água
O sobrado de mamãe é debaixo d’água
O sobrado de mamãe é debaixo d’água
Debaixo d’água por cima da areia
Debaixo d’água por cima da areia

Traducción:

Hay oro, hay plata
hay diamante que nos ilumina


El sobrado de mamá es(tá) debajo del agua



Debajo del agua, encima de la arena

...


Y el audio:



     Sobrado se le llama en Brasil a las casas de dos pisos y, más históricamente, a las grandes casas coloniales. La mamãe de la que se habla es sin duda alguna Yemanjá, la orixá del mar. La canción no era de capoeira originalmente y no he logrado encontrar más referencias a la autoría que el ser de dominio público. Para que se la aprendan y la canten.

    La imagen, una profusão Yemanjá de Rosi Martins que tomé de aquí. Axé para todos.

Programa de Acondicionamiento de la semana del 21 al 27 de Febrero (2011)

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LUNES:
-Espalda baja y pierna.

-Abdomen y espalda.

MARTES:

-Pantorrilla y pecho.

-Hombro y pierna.

MIÉRCOLES:

-Abdomen y espalda.

-Pecho y glúteos.

JUEVES:
-Elasticidad.

VIERNES:
-Abdomen, glúteos, pantorrilla y pecho.

SÁBADO:

-Espalda, espalda baja, hombro y pierna.

DOMINGO:

Día libre: Elasticidad. Vamos, 20 minutos no es tanto tiempo, y se avanza bastante ;).

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    Boa semana, gente! Espero que todo vaya de lo mejor y disculpen la tardanza con el programa de la semana. Mucho ánimo, no pierdan un entrenamiento y muy buena suerte. Las rutinas en comentarios. Axé!

Programa de Acondicionamiento de la semana del 14 al 20 de Febrero (2011)

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LUNES:
-Espalda y pecho.

-Espalda baja y pierna.

MARTES:

-Abdomen y glúteos.

-Hombros y pecho.

MIÉRCOLES:

-Pantorrilla y pierna.

-Abdomen y Espalda.

JUEVES:
-Elasticidad.

VIERNES:
-Espalda, espalda baja, hombro y pecho.

SÁBADO:

-Abdomen, glúteos, pantorrilla y pierna.

DOMINGO:

Día libre: Elasticidad. Vamos, 20 minutos no es tanto tiempo, y se avanza bastante ;).

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    Oi, galera, tudo mundo na boa? Espero que la estén pasando muy bien, disfrutando como yo el reinicio de actividades, listos para lo que viene, que se va a poner aún mejor. Les dejo rápidamente el programa de la semana y comienzo con las rutinas en los comentarios. Recuerden el nuevo sistema de entrenamiento. En uno de estos días lo describo puntualmente y lo añado a la sección de ACONDICIONAMIENTO. Axé y salsa tabasco para todos.

        Dante, Cão Branco.

    La imagen, ustedes disculparán, la robé por ahí... jajajaja.

LISTA DE EJERCICIOS DE FUERZA

Para aquellos que tienen dudas sobre los ejercicios que hacemos, y para quienes gustan de hacer sus propias rutinas, esta sección les va a interesar. Se trata de una descripción básica de cada uno de los ejercicios que hacemos, por grupo muscular trabajado. Todos son ejercicios de peso corporal, aunque algunos utilizan alguna herramienta. Obviamente esta sección estará en construcción permanente, como la misma lista. Empezamos con los ejercicios para pecho y tríceps y de ahí continuamos. Cualquier duda la pueden externar, a todos nos hará bien.

·························· PECHO Y TRÍCEPS: ··························

   LAGARTIJAS: La posición básica para hacer lagartijas es la siguiente. El cuerpo extendido, pies juntos o poco separados, manos en el suelo con brazos extendidos, en una posición neutra, con los brazos en diagonal hacia abajo, las manos un poco más separadas que los hombros, a la altura del pecho. El ejercicio consiste en flexionar tanto como se pueda los brazos (hasta que el pecho quede casi tocando el suelo) y empujar regresando a la posición original, lo que es una repetición. Se respira profundamente, inhalando al bajar, exhalando al subir, manteniendo el cuerpo entero lo más firme posible, cuidando que haya una línea recta desde los talones hasta la coronilla, y que el pecho no cuelgue desde los hombros, sino que se mantenga en línea con ellos. Las manos van con los dedos abiertos o cerrados, pero firme toda la palma en el suelo, intentando distribuir en toda ella el peso y no sólo en los metacarpos (¿talones de las manos?), y como posición básica, apuntando el índice hacia adelante.

Programa de Acondicionamiento de la semana del 7 al 13 de Febrero (2011)

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LUNES:

-Pierna y pantorrilla.
-Abdomen y pecho.

MARTES:

-Espalda/bíceps y hombro.

-Pecho y glúteos.

MIÉRCOLES:

-Pierna y espalda.

-Abdomen y espalda baja.

JUEVES:
-Elasticidad.

VIERNES:
-Pierna, pantorrilla, pecho/tríceps y Glúteos.

SÁBADO:

-Abdomen y espalda baja.

-Espalda y hombro.

DOMINGO:

Día libre: Elasticidad. Vamos, 20 minutos no es tanto tiempo, y se avanza bastante ;).

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    É aí, galera! Ok, pues queda el programa para esta semana. En los comentarios iré subiendo las rutinas, hoy dejo sólo la del lunes (que lamentablemente ya se nos pasó) y la del martes. 

    Veamos el nuevo método de organización.

    La semana está propuesta para un entrenamiento intenso de fuerza/resistencia cinco días a la semana, y dos días de descanso. Cada día toca cuatro grupos musculares, divididos por pares. Para cada día corresponde una rutina específica con la que se pueden armar tres tipos de entrenamiento, de acuerdo a cuánto se pueda trabajar en la mañana (nada, la mitad o todo).

    Cada rutina está armada por dos partes (I y II, correspondiendo a cada par de grupos musculares). Hay básicamente tres maneras de organizar las rutinas. La primera, entrenando toda la fuerza en la mañana (para los que no necesitan ya alguien que los esté asistiendo o apoyando), mezclando en ese entrenamiento los cuatro grupos musculares del día, en un entrenamiento fuertísimo de entre media hora y cuarenta minutos, que permite utilizar todo el tiempo del gimnasio para hacer capoeira y elasticidad. Para los que así lo hagan, tienen que seguir el orden y repetir al final si se tiene la suficiente energía (entre 26 y 40 minutos). La segunda manera es dividir el acondicionamiento entre mañana y noche (gastando entre 13 y 20 minutos por sesión), harán en la mañana la parte I dos veces, y en la noche la parte II, también dos veces. La tercera opción es para aquellos que no pueden entrenar en la mañana ni un poco (recomendado sólo para los iniciantes), y que harán en la noche el orden propuesto por día (I y II). No sé si es suficientemente claro. Me dicen en los comentarios, vale? Ánimo y nos vemos mañana. No olviden llevar apuntada la rutina de acuerdo a lo que harán en clase!

     Dante, Cão Branco.

De vuelta, en casa... vamos adelante!

      Queridos amigos míos, como la mayoría ya lo sabe, estoy nuevamente en México, con muchas energías para enchir esto, y parte de ello es volver a darle vida a este blog que estaba tan abandonado. No quiero adelantar demasiado, pero les puedo asegurar que se va a poner bien, beleza pura, meu mano! Aquí les dejo una foto que me saqué en el instituto de Yoga en que me hicieron favor de recibirme en Buenos Aires los días que estuve ahí, y donde aprovechaba las noches para entrenar mi angolita y hacer algo de fuerza. (Click para ampliar) De pronto se me ocurrió que la iluminación podía ser interesante. Vale, pues, vamos lá, a darle duro a esto. Un gran abrazo y el martes reiniciamos nuestras actividades normales.

                  Dante, Cão Branco.