LISTA DE EJERCICIOS DE FUERZA

Para aquellos que tienen dudas sobre los ejercicios que hacemos, y para quienes gustan de hacer sus propias rutinas, esta sección les va a interesar. Se trata de una descripción básica de cada uno de los ejercicios que hacemos, por grupo muscular trabajado. Todos son ejercicios de peso corporal, aunque algunos utilizan alguna herramienta. Obviamente esta sección estará en construcción permanente, como la misma lista. Empezamos con los ejercicios para pecho y tríceps y de ahí continuamos. Cualquier duda la pueden externar, a todos nos hará bien.

·························· PECHO Y TRÍCEPS: ··························

   LAGARTIJAS: La posición básica para hacer lagartijas es la siguiente. El cuerpo extendido, pies juntos o poco separados, manos en el suelo con brazos extendidos, en una posición neutra, con los brazos en diagonal hacia abajo, las manos un poco más separadas que los hombros, a la altura del pecho. El ejercicio consiste en flexionar tanto como se pueda los brazos (hasta que el pecho quede casi tocando el suelo) y empujar regresando a la posición original, lo que es una repetición. Se respira profundamente, inhalando al bajar, exhalando al subir, manteniendo el cuerpo entero lo más firme posible, cuidando que haya una línea recta desde los talones hasta la coronilla, y que el pecho no cuelgue desde los hombros, sino que se mantenga en línea con ellos. Las manos van con los dedos abiertos o cerrados, pero firme toda la palma en el suelo, intentando distribuir en toda ella el peso y no sólo en los metacarpos (¿talones de las manos?), y como posición básica, apuntando el índice hacia adelante.

    

     Lagartijas abiertas: Para trabajo más localizado en pecho, igual a una lagartija regular pero con los brazos un poco más separados y a penas  por debajo de los hombros.

     Lagartijas cerradas: Trabajo enfocado a los tríceps, igual a la lagartija pero con los brazos pegados a las costillas, las manos a la altura del estómago.

     Lagartijas tipo "7": Un brazo queda bien extendido lateralmente, el otro bien cerca de las costillas.

     Lagartijas con desplazamiento lateral: Igual a las lagartijas tipo "7", pero desplazando el tronco en cada repetición para llegar al otro brazo, cuando ambos están extendidos.
     Lagartija en U: Parecida a la lagartija con desplazamiento lateral, pero el desplazamiento se hace cuando el pecho está en la parte más baja del movimiento.

    Lagartija en diagonal: Los brazos quedan en diagonal, uno cerca de las costillas, el otro lo más extendido posible y sobre el hombro. La fuerza mayor debe hacerla el brazo cerca del tronco, pero ambos brazos trabajan.

     Lagartijas tipo iguana: Igual a las lagartijas en diagonal, pero se alternan lados cuando se tienen brazos extendidos.

     Lagartijas tipo diamante: Las manos quedan a la altura del pecho, casi juntas. Los dedos juntos excepto los pulgares, que quedan extendidos y abiertos. Los índices y los pulgares se tocan, formando el "diamante" del nombre. Una forma avanzada, con énfasis en la parte interna del pecho y en los tríceps.

     Lagartijas a una mano: A una mano, con la otra detrás de la espalda. Una variación intermedia es a una mano, con una pierna extendida perpendicularmente al cuerpo, y la otra mano sobre esa pierna.

     Lagartijas con toque de manos, hombro o cadera: En cada repetición, alternando manos, una de ellas toca a la otra. Las piernas van abiertas un poco más que los hombros para conservar el equilibrio.

     Lagartija a plancha lateral en T: En cada repetición, tras extender los brazos, se eleva uno de ellos, girando el tronco y quedando lo más recto posible en plancha lateral, formando una T con el cuerpo. Pies separados a la altura de los hombros.

   

    Lagartijas explosivas: Se realiza igual que una lagartija, pero en el momento de elevación se da toda la fuerza posible, separando lo más posible las manos del suelo antes de comenzar el nuevo descenso. Es una versión fuerte para las muñecas y codos, que requiere de una amplia preparación previa, pero ayuda mucho a fortalecer ambas articulaciones y a prepararlas para los golpes del entrenamiento diario.
     Lagartijas explosivas lateral: Igual a la básica pero en el salto se desplazan manos lo más posible a alguno de los lados y en la siguiente al lado contrario.

     Lagartijas explosivas con toque de pecho: El nombre lo dice bien, sólo se toca el pecho en el momento del salto.

     Lagartijas explosivas con aplauso: Al momento de saltar se da una aplauso antes de volver a caer.

     Lagartijas explosivas con cierre: Al momento de hacer la lagartija explosiva, cuando se salta con las manos, éstas se cierran, juntándose por completo y "rebotando" con los brazos casi extendidos antes de volver a la posición inicial.
     Lagartijas explosivas abriendo/cerrando: En cada salto se cambia de lagartija abierta a cerrada.

     Lagartijas tipo Cocodrilo: Al momento de hacer la flexión y bajar el pecho, se flexiona una de las piernas lateralmente, acercando lo más posible la rodilla al codo del mismo lado, apretando los oblicuos del abdomen.

     Lagartijas con giro de tronco: Parecidas a las de cocodrilo, pero la pierna que se flexiona se cruza por debajo del cuerpo, acercando lo más posible esa rodilla al codo del otro lado.

      Lagartija hindú: Una de las más completas variaciones. Se comienza en posición de "Perro boca abajo", según el nombre de yoga. En lugar de la posición de plancha, se comienza con la cadera muy elevada, formando desde ahí un ángulo recto entre las piernas (extendidas) y el resto del cuerpo. Debe haber una línea lo más recta posible entre la cadera, el tronco y las manos. Desde ahí se flexionan los brazos, bajando el pecho y adelantándolo al tiempo que baja la cadera y se llega a plancha baja, desde donde se eleva el pecho, sin tocar el suelo nada si no manos y piés. Desde la posición de cobra a la que se llega se comienza el movimiento contrario, bajando primero y luego subiendo la cadera.
     Lagartijas tipo submarino: Igual a las lagartijas hindús en su inicio, pero desde la cobra se eleva la cadera sin flexionar los brazos para llegar a la posición inicial.

     Lagartijas con paso de manos: Comenzando con una lagartija neutral, al regresar a la plancha la mano izquierda (p. ej.) va hacia la derecha hasta quedar juntas, entonces la otra se abre hasta llegar nuevamente a posición neutral, se hace otra lagartija y se reinicia, hacia el lado contrario.
     Lagartijas con paso de manos y pies: De una lagartija neutra básica se abre pierna y cierra mano al mismo tiempo, luego se cierra la otra pierna y abre la otra mano (THT, con lagartijas sólo en las Ts).
     Lagartijas THT: Como en la anterior, se comienza con lagartija neutra,(T) al subir se cierra mano izquierda a la altura de los hombros, se abre pierna derecha ligeramente y se hace una lagartija cerrada (H). Al subir se abre mano derecha y se cierra pierna izquierda llegando a posición neutra de lagartija (T), que se hace y comienza el camino contrario.

     Lagartijas con deslizamiento (utilizando una radiografía o un trapo, p. ej., calcetín en la mano, o el MESS): 
        ...lateral de una mano.
        ...y cierre: Comenzando con manos juntas, al bajar se deslizan ambias hacia afuera hasta lagartija abierta.
        ...al frente, una mano.
        ...al frente, ambas manos: Trabajo durísimo para los tríceps...
    
     Lagartijas con manos hacia los lados: El nombre lo explica, ¿no?

     Lagartijas con manos hacia atrás: Para las lagartijas cerradas y en diagonal (la mano que está cerca del cuerpo), se puede intentar esta variación.

     Lagartijas con una mano elevada: Con una mano más arriba que la otra...

     Lagartijas de profundidad:  De algún modo que se pueda bajar el pecho más allá de la altura de las manos, sea en MESS o con algún soporte para cada mano.

   

     Lagartijas con piernas elevadas: Elevando la fuerza necesaria para cada repetición.

     Lagartijas a una pierna: También aumenta la fuerza necesaria.

    

     Lagartijas con manos elevadas: Una versión más sencilla, dependiendo de la altura del banco o lo que se use para elevar las manos.

      Lagartijas desde cadera: Otra versión sencilla para las lagartijas, que no recomiendo mucho por la tensión que genera en las lumbares, pero para absolutos principiantes es una opción.

     Lagartijas desde rodillas: Versión más sencilla también, sea con la cadera elevada o con el tronco extendido desde las rodillas.
     Lagatija con el compaz abierto: Reduciendo la fuerza necesaria, puede ser en múltiples ángulos de apertura.

      NOTA: La mayoría de las variaciones aquí presentadas pueden combinarse de diferentes maneras. Un ejercicio complejo se entenderá comprendiendo las distintas variaciones que involucra. De ese modo se puede cambiar la intensidad, dificultad, énfasis muscular, etc., para cualquier nivel. Así,

     FONDOS: Para tríceps y la zona baja del pecho. La forma básica es en un par de barras (el MESS sirve, colgado horizontalmente -no en una puerta-, pero añade mucha dificultad), el cuerpo queda suspendido sobre ellas, todo el cuerpo sobre las manos, brazos extendidos (nunca bloqueados), hombros abajo. El movimiento consiste en flexionar los brazos hasta que los hombros queden a la altura de los codos (hacerlo más allá es útil pero peligroso sin un gran acondicionamiento previo) y regresar a la posición inicial. La respiración es igual que en las lagartijas.

     Medios fondos: La forma más básica de hacerlos es, en una silla o banca, sentarse en la orilla, con las piernas bien extendidas al frente. Las manos quedan al lado de los glúteos, todo el peso va a quedar en ellas, y desde ahí se baja la cadera flexionando los brazos casi hasta tocar el suelo, y se regresa a la posición inicial (sin apoyar más la cadera en la silla o banca).
     Medios fondos en pelota suiza: Iguales a los medios fondos, pero los pies quedan elevados a la altura de las manos. Puede ser una pelota suiza u otra banca, silla o lo que fuere.

     NEGATIVAS: Movimiento clásico de la Capoeira de Angola, muy útil para fortalecer brazos. Se comienza en cuclillas ("cocorinha") y de ahí se baja lateralmente, apoyando ambos brazos del lado que se esté bajando, estirando la pierna contraria, hasta casi llegar con todo el cuerpo al suelo, sin dejar de ver al frente. La pierna que queda doblada debe apuntar con la rodilla hacia adelante todo el tiempo. Se regresa a cocorinha y esa es una repetición.
     Negativas a una mano: Sólo una variación que aumenta la dificultad de la negativa. Únicamente la mano del lado que se baja (y que queda a la altura del estómago aproximadamente, por detrás del tronco) se apoya.

     QUEDA DE RIN: Otro movimiento clásico de capoeira que nos es sumamente útil. La descripción es complicada y creo que sólo los capoeiristas lo harán (quienes ya lo conocen). Se comienza desde cocorinha y se hace hacia uno y otro lado.
     Queda de rin, con un pié de apoyo: Versión más sencilla, al entrar desde la cocorinha, se deja el segundo pié que se levantaría en el suelo.
     Queda de rin, con salto: Versión más difícil, al entrar, se separan las manos lo más adelante posible de la cocorinha, saltando si es posible, antes de llegar a la queda de rin.

      MESS: Moscas para pecho: Comenzando desde plancha con las manos en el MESS (a cualquier inclinación apropiada), se hace una especie de lagartija, pero intentando no flexionar para nada los brazos, elevando el tronco al cerrar los brazos extendidos.

·························· HOMBRO: ··························

      LAGARTIJAS EN PICADA: Se incia en posición de perro boca abajo (las piernas y el cuerpo formando un ángulo recto en la cadera, que queda elevada, apoyados pies y manos en el suelo abiertos a la altura de los hombros; piernas y brazos extendidos, en una sola línea desde la cadera hasta las muñecas) y se flexionan los brazos acercando lo más posible la frente al suelo. Al exhalar se empuja para volver a la posición inicial.
     Lagartijas en picada a una pierna: Como una lagartija en picada, pero con una de las piernas elevadas, sea flexionada o estirada (mayor dificultad).
     Lagartijas chinas: Lagartijas en picada pero con las manos juntas, tocándose los pulgares e índices.
     Lagartijas en L: Parecido a una lagartija en picada pero con las piernas elevadas formando una L de cabeza.
     Lagartijas en parado de manos: Sea apoyado en la pared, con ayuda del MESS o sin ninguna asistencia.
  
     ARCOS: Se comienza recostado boca arriba. Las piernas flexionadas, separadas a la altura de los hombros con los piés lo más cerca de la cadera que sea posible; los brazos flexionados, manos casi por debajo de los hombros, pueden estar un poco más abiertos. Se sube a arco con la exhalación, lo más arriba posible, intentando estirar lo más posible brazos y hombros, trabajando al mismo tiempo la elasticidad.
     Arcos desde la cabeza: Se comienza igual que al hacer un arco básico, pero al bajar se apoya la coronilla en el suelo (sin dejarle el peso) y de ahí se inician todas las siguientes repeticiones.
     Arcos a una pierna: En lugar de un arco normal, se inicia con los pies bien juntos, y al subir una de las dos piernas queda estirada horizontalmente y así se mantiene, sin volver a tocar el suelo en las siguientes repeticiones.
     Arcos con toque de cadera: En cada repetición, una de las manos (intercalando) toca la cadera cuando se está en la parte más alta del arco.
     Arcos a una mano: Como indica el nombre. La otra mano puede quedar en la cadera o en el pecho.

     MONOS PARA HOMBROS: Parecido a una lagartija en picada, pero con las piernas ligeramente flexionadas. Se inicia apoyado en los puros pies y en cada repetición las manos se separan del suelo y o bien se flexionan o tocan las rodillas.
     Monos para hombro con salto: Igual que los normales, pero en cada repetición se queda uno un instante apoyado en la cabeza, levantando ambas piernas y flexionandolas.

     En MESS:
     Ts para hombros: Con el cuerpo extendido a unos 45 grados (se varía el ángulo variando la intensidad), se toman ambas cintas del MESS con los brazos extendidos hacia ellas. De ahí se separan ambos brazos al mismo tiempo, llegando a una posición como de T, utilizando únicamente los deltoides. Es muy importante no arquear la espalda ni balancear el tronco para usar el impulso, pues se puede lastimar la zona lumbar. Hombros lo más alejados posible de las orejas.
     Ys: Muy parecidos a las Ts, pero los hombros se separan diagonalmente, haciendo la forma de la Y.
     Is: Como las Ts, pero estirando los brazos hacia arriba en lugar de hacia los lados.

·························· ABDOMEN: ··························

     ABDOMINALES: Las "contracciones abdominales" básicas se hacen recostado boca arriba, piernas flexionadas, dedos detrás de las orejas, codos a los lados. Se contrae el abdomen lo más posible elevando la parte alta del tronco, sin curvear demasiado ni pegar la barbilla al pecho.

      Abdominales con giro oblícuo: Con una pierna flexionada, apoyada en el suelo, y la otra apoyando el tobillo en la rodilla de la primera. Se eleva el tronco y se gira llevando el codo opuesto a la rodilla de la pierna que se apoya sobre la otra.
     ...intercalando: Desde posición de abdominales básicas, con las piernas ligeramente separadas.

     Abdominales cerradas: Con los piés cruzados, piernas flexionadas y separadas del suelo. La flexión abdominal es menor, concentrándose el trabajo en la parte alta del abdomen
     ...de estrella: Con las piernas extendidas y separadas, lo más elevadas posible (con los piés separados, pero sobre la línea de la cadera), llevando las manos lo más adelante posible en cada abdominal.
     Abdominales cerradas con toque de tobillos: o sólo "toque de tobillos", igual a una abdominal media, pero con las piernas estiradas, en ángulo de 90 grados respecto al suelo, y en cada repetición se intenta tocar los tobillos con las manos.
       ...oblícuo, intercalando: Se toca sólo con una mano en cada repetición, elevando más ese lado del tronco y contrayendo fuertemente los músculos oblícuos del abdomen.
   
     Escuadras: Se comienza con el cuerpo extendido boca arriba, piernas extendidas y manos debajo de los glúteos, lo más cerca de los muslos que se pueda (sirven para apoyar un poco el peso ahí). Los pies no tocan el suelo. Se eleva las piernas rígidas hasta un ángulo de 90 grados y se regresa a la posición inicial, lo que es una repetición.
     ...con toque de tobillos: Con las manos en el pecho o a los lados de la cabeza se hace la escuadra y cuando las piernas están en la parte más alta se hace un toque de tobillos.


    Abdominales invertidas: Con las manos debajo de la cadera, como en posición de escuadras, se flexionan las piernas llevando las rodillas hasta el pecho, separando la cadera ligeramente del suelo.

     Elevación de cadera en L: Comenzando recostados con las piernas extendidas y elevadas, las manos debajo de la cadera, se intenta elevar ésta unos pocos centímetros con la contracción del abdomen, los piés siempre hacia arriba.

     Costillares: La forma básica es, con los pies cruzados apoyados en el suelo y las piernas flexionadas,  manos frente al pecho, el tronco a 45° respecto al suelo, se gira contrayendo los oblícuos de un lado a otro. Con los pies separados del suelo es mayor el reto, y con los pies separados uno de otro, flexionando la pierna del lado al que se gira el tronco y estirándo la otra en cada giro, intentando acercar hombro a rodilla contraria, lo es aún más.

    Biciletas: Con el cuerpo extendido boca arriba, dedos de la mano tras las orejas. Las piernas quedan extendidas a unos centímetros del suelo, se flexiona una de ellas lo más posible acercando la rodilla al estómago, y el codo opuesto intenta tocarla sin separar las lumbares del suelo. El abdomen está contraido todo el tiempo, aún cuando se cambia de pierna y de codo.
      ...con piernas extendidas: Las piernas nunca se flexionan, sólo intentan llegar al ángulo de 90° o pasarlo en cada repetición.

     Infinitos: Entre los costillares y las bicicletas... el cuerpo en V, se hace el movimiento de las bicicletas con las piernas, las manos pasan un objeto (aunque sea imaginario) por entre las piernas haciendo "infinitos".

     Abdominales "sit ups": En posición básica de abdominales, se contrae el abdomen y se eleva el tronco hasta que uno queda "sentado", con el pecho casi tocando las rodillas.
     ...con piernas extendidas: Para aumentar la fuerza requerida.

     Abdominales oblícuas: Con las piernas flexionadas, rodillas juntas, giradas desde la cadera a alguno de los lados. Se hace la abdominal contrayendo lo más posible los oblícuos.
     ...intercalando: Girando las piernas en cada repetición. La abdominal se sigue haciendo hacia arriba y adelante.

     Abdominales en "V": Se inicia con el cuerpo extendido boca arriba, manos frente al pecho, piernas extendidas separadas del suelo por unos centímetros. Se elevan piernas extendidas y al mismo tiempo el tronco hasta hacer con ambos un ángolo de 45° respecto al suelo, llevando las manos en dirección de las rodillas.

     Bisagras: Igual a las abdominales en V, pero elevando las piernas y el tronco lo más arriba posible, tocando tobillos con las manos intentando llevar el pecho a las rodillas.
      ...a una pierna, intercalando: Como las biasagras, pero una de las piernas se queda suspendida apenas sobre el suelo en cada repetición. Los piés nunca tocan el suelo.
     ...medias: Las manos apoyadas a los lados, sirven para hacer el ejercicio un poco menos exigente.
     ...flexionando piernas: Al cerrar el movimiento, las piernas se flexionan por completo.


     ...oblícuas: Un lado a la vez. La cadera girada queda en el suelo, piernas extendidas suspendidas sobre el suelo, el codo del lado cercano al suelo se apoya por adelante, la mano de ese lado bien alejada. La otra  mano con los dedos detrás de la oreja. El cuerpo casi totalmente extendido. Se hace una bisagra cerrando lo más posible los oblícuos del lado a trabajar, elevando las piernas y extendiendo la mano que queda arriba hacia adelante, estirando el brazo que apoyaba el codo y se vuelve a la posición inicial. También pueden hacerse "medias", apoyando ambas manos lateralmente.
    ...a una pierna: La pierna cerca del suelo queda suspendida, sin apoyarse. La otra es la que cierra el tronco.

     Remo para abdomen: Como una bisagra flexionando piernas, pero comienza con los brazos extendidos hacia los piés, se cierra el tronco al momento de abrir el pecho y extender los brazos lateralmente.

     Moscas para abdomen: Como bisagra flexionando piernas, pero se comienza con los brazos extendidos en Y, y al cerrar el tronco se cierran también los brazos hasta tocarse las manos abrazando las piernas.
     ...oblícuas:  Como una bisagra oblícua pero flexionando las piernas.

    

·························· ESPALDA/BÍCEPS: ··························

      DOMINADAS: También llamadas "barras", se comienza colgando de los brazos en una barra y se sube el cuerpo con la fuerza de la espalda y los brazos. No hay en realidad ninguna dominada neutra, como en el caso de las lagartijas, sino que siempre son de algún tipo específico.

     Dominadas supinas: Las más sencillas, pues el bíceps ayuda con más facilidad a los músculos de la espalda. Las palmas de las manos quedan viendo hacia "adentro", hacia el lado donde queda quien hace la dominada. El dedo pulgar va del lado contrario a los otros dedos.

     ...cerradas:  O con agarre cerrado. Las manos quedan casi pegadas una a la otra.

     Dominadas pronadas: Con las palmas de las manos hacia afuera. La posición neutra es con las manos separadas el ancho de los hombros.

     ...cerradas: O con agarre cerrado. Las manos quedan casi pegadas una a la otra.

     ...abiertas: Con las manos separadas más allá de los hombros.

                     ...con desplazamiento de tronco: Desde la dominada abierta, al subir se flexiona al máximo uno de los brazos, el otro sólo lo suficiente para subir el tronco. Se lleva el tronco hasta uno de los lados y de ahí se regresa al centro al bajar.

                     ...circulares: Con desplazamiento de tronco al iniciar, pero cuando se llega a la posición más alta, se vuelve a desplazar hasta el otro lado sin bajar el tronco antes de reiniciar el movimiento.

     Dominadas con agarre militar: En barras paralelas.

     

     En MESS:

 

     Lagartijas invertidas: El cuerpo en plancha viendo hacia arriba (de 0 a 45º, mientras menor la inclinación, o sea, mientras más horizontal el cuerpo, más fuerte el ejercicio), tomando el MESS con ambas manos en posición neutra (las manos en un ángulo natural), brazos extendidos, hombros lejos de las orejas, pecho afuera, abdomen contraído. Se flexionan los brazos de modo que los codos queden en posición neutra, un poco abiertos y por debajo de los hombros, y se vuelve a la posición inicial (con un movimiento controlado). La cadera nunca se desplaza hacia adelante.

     ...abiertas: Al subir, los codos se abren más, llegando casi a la altura de los hombros (casi!). Manos en postura pronada.

     ...cerradas: Con agarre militar o supino (énfasis en bíceps), se flexionan los brazos sin despegarlos para nada del tronco, las manos llegan a la altura del estómago en la parte más alta del ejercicio.

 

     ...a una mano: Como las cerradas, pero a una sóla mano.

     ...a una mano, con giro: Al momento de estirar el brazo, se gira el tronco hasta que queden los hombros y el brazo que se está trabajando en línea. Se regresa y con el mismo impulso se hace el jalón.

    Jalón de bíceps: Parecido a una lagartija invertida cerrada, con agarre supino, pero aquí los codos no se bajan para nada, se intenta flexionar los brazos acercando lo menos posible los codos, para trabajar el bíceps. Obviamente es mucho más difícil que una lagartija invertida, pero se puede variar la intensidad con el ángulo del cuerpo.

     ...a una mano.

 

     Moscas para espalda: Como una lagartija invertida, pero en vez de flexionar los brazos, se abren lateralmente casi totalmente estirados.