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LUNES:
-Pierna y pantorrilla.
-Abdomen y pecho.
-Abdomen y pecho.
MARTES:
-Espalda/bíceps y hombro.
-Pecho y glúteos.
MIÉRCOLES:
-Pierna y espalda. -Abdomen y espalda baja.
JUEVES:
-Elasticidad.
-Elasticidad.
VIERNES:
-Pierna, pantorrilla, pecho/tríceps y Glúteos.
SÁBADO:
-Abdomen y espalda baja.
-Espalda y hombro.
DOMINGO:
Día libre: Elasticidad. Vamos, 20 minutos no es tanto tiempo, y se avanza bastante ;).········································
É aí, galera! Ok, pues queda el programa para esta semana. En los comentarios iré subiendo las rutinas, hoy dejo sólo la del lunes (que lamentablemente ya se nos pasó) y la del martes.
Veamos el nuevo método de organización.
La semana está propuesta para un entrenamiento intenso de fuerza/resistencia cinco días a la semana, y dos días de descanso. Cada día toca cuatro grupos musculares, divididos por pares. Para cada día corresponde una rutina específica con la que se pueden armar tres tipos de entrenamiento, de acuerdo a cuánto se pueda trabajar en la mañana (nada, la mitad o todo).
Cada rutina está armada por dos partes (I y II, correspondiendo a cada par de grupos musculares). Hay básicamente tres maneras de organizar las rutinas. La primera, entrenando toda la fuerza en la mañana (para los que no necesitan ya alguien que los esté asistiendo o apoyando), mezclando en ese entrenamiento los cuatro grupos musculares del día, en un entrenamiento fuertísimo de entre media hora y cuarenta minutos, que permite utilizar todo el tiempo del gimnasio para hacer capoeira y elasticidad. Para los que así lo hagan, tienen que seguir el orden y repetir al final si se tiene la suficiente energía (entre 26 y 40 minutos). La segunda manera es dividir el acondicionamiento entre mañana y noche (gastando entre 13 y 20 minutos por sesión), harán en la mañana la parte I dos veces, y en la noche la parte II, también dos veces. La tercera opción es para aquellos que no pueden entrenar en la mañana ni un poco (recomendado sólo para los iniciantes), y que harán en la noche el orden propuesto por día (I y II). No sé si es suficientemente claro. Me dicen en los comentarios, vale? Ánimo y nos vemos mañana. No olviden llevar apuntada la rutina de acuerdo a lo que harán en clase!
Dante, Cão Branco.
Dante, Cão Branco.
Entradas
Rutina para el Lunes 7 de Febrero:
ResponderEliminarCada parte es Tabata x2:
I.
1. Elevación de pantorrilla I
2. Elevación de pantorrilla D
3. Saltos secos
1.
2.
3.
1.
2.
1. Elevación de pantorrilla I
2. Elevación de pantorrilla D
3. Saltos secos
1.
2.
3.
1.
2.
II.
1. Bisagras
2. Lagartijas abiertas tocando cadera
3. Costillares
4. Lagartijas cerradas
1.
2.
3.
4.
1. Crunches oblícuos (piernas giradas) I
2. Crunches oblícuos (piernas giradas) D
3. Iguanas explosivas
4. Títeres horizontales
1.
2.
3.
4.
Rutina para Martes 8 de Febrero:
ResponderEliminarCada parte es:
12 min - (5'' + 25'') x 24
I.
1. Dominadas pronadas
2. Lagartijas en picada a 1 pierna
1.
2.
1.
2.
1. Dominadas supinas
2. Arcos desde cabeza
1.
2.
1.
2.
II.
1. Lagartijas abiertas Zatana
2. Medios fondos en banca y pelota suiza
3. 77s
1.
2.
3.
1. Lagartijas explosivas abiertas/cerradas
2. 77s
1.
2.
1.
2.
Rutina para miércoles 9:
ResponderEliminarPierna, espalda/bíceps, abdomen y espalda baja.
13 min - ((10'' + 30'') x 9 + 1') x 2
I.
1. Saltos secos laterales
2. Dominadas supinas
3. Queixadas I
4. Queixadas D
5. Dominadas pronadas
6. Sentadillas abiertas explosivas
7. Dominadas supinas
8. Martelo desde guardia central intercalando con pase bajo
9. Dominadas pronadas
II.
1. Costillares
2. Pecho Tierra: Elevación de tronco
3. Sit ups
1.
2.
3.
1.
2.
3.
Rutina para viernes 11:
ResponderEliminarPierna, pantorrilla, pecho/tríceps y glúteos
13 min - ((10'' + 30'') x 9 + 1') x 2
4 min de trotar calentando, Tabata corriendo al máximo, y:
1. Lagartijas cerradas
2. 77s
3. Lagartijas abiertas tocando mano
4. 77s
5. Títeres horizontales
1.
2.
3.
4.
1. Elevación de pantorrilla I
2. Elevación de pantorrilla D
3. Saltos en puntas I/D, pies juntos
1.
2.
3.
1.
2.
3.
1. Lagartijas cerradas
2. 77s
3. Lagartijas abiertas tocando mano
4. 77s
5. Títeres horizontales
1.
2.
3.
4.
Rutina para Sábado 12:
ResponderEliminarAbdomen, espalda baja, espalda/bíceps y hombro
20 min - Tabata x4
1. Bisagras oblícuas I
2. Pecho Tierra: Arqueo de estrella
3. Bisagras oblícuas D
4. PT: Supermanes
1.
2.
3.
4.
1. Dominadas pronadas
2. Lagartijas en L
3. Dominadas supinas
4. Lagartijas chinas
1.
2.
3.
4.
--Se repite una vez más--
Obviamente cada rutina es modificable de acuerdo al nivel de cada uno. Cada movimiento tiene una versión más fácil, que lo hace accesible para prácticamente todos.
ResponderEliminarCreo que las únicas complicadas son las dominadas, mientras no estén nuevamente listos los MESS. Para aquellos que aún sea demasiado difícil, pueden utilizar las ligas detenidas en la barra o alguna otra cosa. Cualquier duda, ustedes no duden en decírmela. Axé a todos.
Toooooooodas las dudas de planeta Dante! jaja... mmm, voy a necesitar ver cada movimiento contigo casi casi jaja. A ver si nos vemos en la noche, estoy teniendo algunas broncas :s Saludous!
ResponderEliminarCreo que no entendi algunas partes sobre todo las repeticiones y los números con espacio en blanco, sí son las repeticiones o estan solo ahì? pero bueno creo que en la no9che sabrè, de todas maneras aun no entiendo mucho los movimientos ni casi nada, màs tengo la certeza de que el tiempo me harà entender por mi parte estoy contenta de haber llegado a rds , para comenzar un largo viaje se empieza dando el primer paso y como en la pintura todo de requiere de paciencia , practica y constancia, y saber que siempre se puede dar mas a uno mismo.
ResponderEliminarMarianita! con gusto vamos viendo cada ejercicio, especialmente en la sección de ejercicios... jajaja. Cualquier cosa que necesites dímelo y vemos qué hacemos.
ResponderEliminarCharlene, super bienvenida a este espacio virtual, además de al espacio más material, jaja. Tú lo dijistes perfectamente, paciencia, práctica y constancia. Es un camino largo, en realidad un camino sin fin, pero también muy rico. Adelante!