Pues como les había comentado, empezaré a subir el programa de ejercicio de cada semana para que, los que puedan y quieran, lo vayan realizando aún fuera del horario de clase. Como verán, básicamente tenemos la idea de entrenar cinco de 7 días a la semana tanto fuerza como cardio. Los otros dos días (jueves y domingo), hacer un descanso activo, si es posible concentrándonos en la elasticidad. Va aquí la primera propuesta:
LUNES:
Por la mañana: Pierna (se puede cambiar el entrenamiento estilo Tabata por correrde 15 a 30 minutos).
Por la noche: Brazo y Abdomen (énfasis en el último). Recomiendo, para los que quieran y puedan, llevar polainas de medio o un kilo.
MARTES:
Por la mañana: Abdomen. Muy intenso, se puede combinar con cardio en el sistema Tabata, por ejemplo.
Por la noche: Pierna y Brazo (énfasis en el último).
MIÉRCOLES:
Por la mañana: Brazo. Si es posible, trabajar con énfasis en bíceps y espalda.
Por la noche: Abdomen y Pierna (énfasis en la última).
JUEVES:
En cualquier momento: Media hora de Elasticidad. Recomiendo dinámicas de Yoga estilo Vinyasa.
VIERNES:
Por la mañana: Abdomen, Brazo y Pierna (equilibrado).
Por la noche: Roda! Jajaja.
SÁBADO:
Por la mañana: Abdomen, Brazo y Pierna (equilibrado).
Por la noche: ¡Haz algo que no sea ejercicio!
DOMINGO:
Día libre. Una sesión de Yoga no cae mal nunca.
Ya conocen la dinámica de los entrenamientos con el sistema Tabata. Busquen rutinas que les agraden, usen ejercicios adecuados a su nivel de entrenamiento actual e intenten mejorar constantenemente su rendimiento. Anotar las repeticiones que hacen, así como tener la rutina por escrito ayuda muchísimo. Inténtenlo. Para ideas, motivación y un buen rato, les recomiendo BodyRock.tv.
Ah, y no olviden que siempre hay que dedicar cuando menos cinco minutos a calentar y cinco a enfriar y estirar antes y después (respectivamente) de cada entreamiento.
Les dejo los sonidos que hemos utilizado en clase para el entrenamiento Tabata convencional (20 min). Basta con que los pongan en una lista de reproducción en el orden adecuado:
{[(10'' + 20'') x 8] + 1'} x 4 ...
...
...más claro ni el agua... jajaja:
Berimbau 10'', Pandero 20'' y Berimbau 1':
Comenten cómo les va con estos entrenamientos, compartan con todos cómo va su proceso. En fin, suerte y buen humor (como diría Macaco :] ).
Imagen original de Moises Braga. Pueden ver sus excelentes trabajos aquí.
Ah, y no olviden que siempre hay que dedicar cuando menos cinco minutos a calentar y cinco a enfriar y estirar antes y después (respectivamente) de cada entreamiento.
Les dejo los sonidos que hemos utilizado en clase para el entrenamiento Tabata convencional (20 min). Basta con que los pongan en una lista de reproducción en el orden adecuado:
{[(10'' + 20'') x 8] + 1'} x 4 ...
...
...más claro ni el agua... jajaja:
Berimbau 10'', Pandero 20'' y Berimbau 1':
Comenten cómo les va con estos entrenamientos, compartan con todos cómo va su proceso. En fin, suerte y buen humor (como diría Macaco :] ).
Imagen original de Moises Braga. Pueden ver sus excelentes trabajos aquí.
Entradas
¡No,más claro ni el agua no!Se supone que deban ser así los sonidos?Porque sólo suena al principio el berimbau tarda como 45 seg.,vuelve a sonar y para al minuto...y así son los 3. Y el pandero,y los {[(10'' + 20'') x 8] + 1'} x 4...??!! :(
ResponderEliminarHey, gracias por comentar, Andrea (qué es, Cuca?). Creo que ya quedo arreglado lo de los sonidos, y basta darle click al link para bajarlos fácilmente. Sobre la fórmula loca que se me ocurrió (¿?)... el orden explicado es el siguiente:
ResponderEliminar(10" (descanso)
20" (esfuerzo máximo)
10"
20"
10"
20"
10"
20"
10"
20"
10"
20"
10"
20"
10"
20") = (10" + 20") x 8
1" (descanso, con aviso 10" antes del final)
Hasta ahí son exactamente cinco minutos, y todo eso repetido cuatro veces...
Espero que esté más claro.
Les recuerdo que no hay una ley escrita. Si les funciona así, excelente, pero lo mejor es que prueben lo que más les acomoda. Les recomiendo hacer 15 minutos cuando sean entrenamientos de un solo grupo muscular, mientras se acostumbran, y siempre buscar alternar la fuerza con algo de cardio (como yoghis, títeres, etc.) También deben saber que un entrenamiento al día es suficiente, la propuesta aquí es para avanzar con mucha intensidad, pero no es necesaria. Sí es importante que tengan mucha constancia en su entrenamiento, y recomiendo fuertemente no entrenar menos de cinco veces a la semana si quieren ver resultados grandes.
Suerte para todos, y mucho Axé.
Perdón, evidentemente donde dice 1" debería decir 1', un minuto... no creo que nadie la haga con un segundo de descanso :P
ResponderEliminarJajajaja...Ulises sí,seguro! Gracias por lo de los sonidos,la fórmula en realidad estaba bastante clara,por esa no preguntaba jiji.Saludos y suerte a todos con los ejercicios.
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