Tú eres tu propio gimansio, por Mark Lauren (ARTÍCULOS RECOMENDADOS)

  
Bueno, hace poco Mark Lauren, autor del libro You are your own gym, escribió para el ya recomendado sitio bodyrock.tv un pequeño artículo donde sintetiza las ideas fundamentales de su libro, que a grandes razgos se complementan con los principios que nosotros utilizamos en la parte de acondicionamiento, puesta en forma y salud de nuestro entrenamiento. Les dejo una traducción nuevamente hecha por mí (sepan disculpar cualquier error, fue hecha a velocidad del sonido -de mi cabeza traductora, claro, jaja.), y ojalá le den una buena leída. Todas las negritas son mías, para "subrayar" lo que me parece más importante.

¿Cuál es el método más efectivo para estar en forma y convertirte en esa bestia sexy que sabes que deberías ser?

Por Mark Lauren

Esta es la cuestión a la que intentaré llegar, pero primero, demos una mirada a lo que significa “estar en forma” (“to be fit”). La definición del diccionario de “fit” es poseer la habilidad de sobrevivir y transmitir tus genes. El diccionario Webster no es muy útil en este caso, así que en mi libro You Are Your Own Gym defino estar en forma (“fit”) como el grado en que una persona posee resistencia muscular, fuerza, poder, balance, flexibilidad, coordinación, velocidad y resistencia cardiovascular. Estos son los componentes básicos que definen el “estar en forma” (“fitness”). Un subproducto de tener o adquirir estas habilidades es un físico atractivo que tiene la proporciones adecuadas de músculo y grasa, y es este subproducto del estar en forma lo que la mayoría de nosotros buscamos fundamentalmente.

  Lo que mucha gente no comprende es que la mejor manera de cambiar tu físico es concentrarte en el desarrollo de estas habilidades y no del modo opuesto. La mayoría de la gente entrena poniendo el énfasis en cambios en la composición corporal o, aún peor, el peso. Cuando entrenas apropiadamente, tu composición corporal cambia porque hay una mayor necesidad de resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza y poder. También cambia porque tu cuerpo está quemando muchas más calorías que lo normal por una cuantas razones que mencionaré más tarde. 

  Recuerda que la forma sigue a la función. Tu cuerpo cambia a modo de darte las habilidades requeridas para realizar las actividades que se le demanda. Para que puedas adquirir los componentes del estar en forma en un grado mayor, tu cuerpo suelta la grasa corporal y gana músculo. Es importante para la gente comprender este principio simple. Necesitamos concentrarnos en crear una demanda que desarrolle las habilidades que hacen que nuestro cuerpo cambie su composición corporal. Es importante también para nosotros comprender que nuestro énfasis debe estar en la mejora de nuestro rendimiento, pues finalmente es eso los que desarrollará las habilidades propias del estar en forma que causan el subproducto que buscamos. Ahora que entendemos a qué es a lo que nuestros entrenamientos deben enfatizarse podemos hacer así la pregunta: ¿cómo desarrollar mejor estas habilidades en la menor cantidad de tiempo?

  La respuesta es entrenamientos cortos de intervalos con alta intensidad utilizando movimientos complejos que acoplan muchos músculos a la vez. A través de la utilización de entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), seremos capaces de desarrollar todas las características del estar en forma y quemar muchas calorías en un entrenamiento breve. Por suerte para nosotros, el método más efectivo de desarrollar todas estas habilidades resulta ser también el más eficiente en términos de tiempo.

Estos cortos e intensos entrenamientos son efectivos por muchas razones.

  Primero, construyen músculo. El músculo juega un importante rol en tu metabolismo. ¡Es un tejido metabólicamente demandante que causa que quemes calorías extras aún cuando descansas! El adulto gringo común gana 2.2 libras de grasa por año, debido a un metabolismo cada vez más lento. La desaceleración del metabolismo es mayormente debida a la pérdida de músculo conforme envejecemos. Al ganar sólo 2 libras de músculo y mantenerlas, el gringo común podría revertir completamente este aumento de peso. El músculo no sólo te permite quemar muchas más calorías mientras descansas, se vuelve especialmente importante mientras realizas entrenamientos de alta intensidad. Añadir unas pocas libras de músculo, para el rango de la mayoría de la gente, es como pasar de un motor de 4 cilindros a uno de 6, y mientras entrenas, este motor más largo requiere mucho más combustible para operar. ¡Este combustible extra es calorías!

  Nunca olvides este principio cuando pierdes peso. Es el número uno de los errores del estar en forma. La gente a menudo pierde una cantidad masiva de peso en periodos de tiempo cortos, pero su composición corporal no cambia tanto por la gran cantidad de tejido muscular perdido. Esto no es sólo no es atractivo para la mayoría de la gente, sino que vuelve mucho más difícil mantener el exceso de grasa fuera. Piensa en composición corporal, no en peso. No, rayen eso. ¡Piensa en desempeño! El resultado final que estás buscando vendrá después.

  La segunda razón por la que HIIT es tan efectivo es que estos entrenamientos te hacen quemar calorías extra mucho tiempo después de terminado el entrenamiento. Por más de 36 horas después del HIIT tu metabolismo se mantiene acelerado mientras restaura el sistema corporal a la normalidad.

  HIIT es también muy efectivo en desarrollar fuerza y rendimiento cardiovascular. Irónicamente, el impacto que el HIIT tiene en el rendimiento cardiovascular es de hecho mucho mayor que el del “cardio”. Cardio, por sí mismo, no conseguirá ganancias en fuerza y más bien te hará perder fuerza y masa muscular, lo que es malo por las razones discutidas. Ve al foro de www.marklauren.com para encontrar dos estudios que demuestran la efectividad del HIIT comparado con el “cardio”. En el primero de esos estudios, un grupo haciendo sólo 4 minutos de HIIT, 5 días a la semana, fue comparado con un grupo que hizo una hora de entrenamiento enfocado al rango cardiaco 5 días a la semana. ¡Al final de las 6 semanas, el grupo HIIT tenía una ganancia 40% mayor en rendimiento cardiovascular y una ganancia de 28% en fuerza! El grupo del cardio no tenía ganancias en fuerza. El segundo estudio comparó el impacto de los dos métodos de entrenamiento en composición muscular u encontró resultados comparables.

  A través del uso de entrenamientos cortos e intensos que entrenan resistencia muscular, fuerza, poder y resistencia cardiovascular, todo al mismo tiempo, serás capaz de construir músculo mientras le das a tu metabolismo un impulso duradero.

  La próxima vez que entrenes, piensa intensidad, no duración.

  También, al utilizar movimientos de peso corporal que acoplan muchos músculos al mismo tiempo en HIIT eres capaz de obtener resultados excepcionales con un increíblemente pequeño sacrificio de tiempo. Estos entrenamientos pueden ser realizados en cualquier lugar, en cualquier momento. Los mejores resultados se pueden obtener en casi la misma cantidad de tiempo que la mayoría de la gente gasta manejando al y desde el gimnasio.

  Salud,

  Mark.

Como saben, nuestra finalidad no es "ser esa bestia sexy" (aunque nadie se enoje si pasa... :P) sino ser mejores capoeiristas. Pero para ello son necesarios todas y cada una de las habilidades propias del estar en forma. Por ello es esencial encontrar el mejor método para estarlo, ¿cierto? Pues éste es el mejor que yo he encontrado, pero siempre estamos puestos para aprender cosas nuevas. ¿Alguna propuesta?

Axé y pollos subterráneos (ya me cansé de desearles puras cosas racionales... jajaja).

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