Programa de acondicionamiento para la semana del 23 al 30 de Mayo al 5 de Junio 2011

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LUNES:

     Mañana: Regional
     Tarde: Angola
     Noche: Regional
  -Práctica de fuerza máxima y elasticidad.

MARTES: 

     Noche: Angola

  -Espalda/bíceps y pecho.
  -Pierna y glúteos.

 

MIÉRCOLES:

     Mañana: Angola con colchonetas
     Tarde: Regional con colchonetas
     Noche: Regional co.n colchonetas

  -Pierna y abdomen.

  -Espalda/bíceps y hombros.

JUEVES:

     Noche: Angola con colchonetas
  -Práctica de fuerza máxima y elasticidad.

VIERNES:

     Tarde y noche: Roda mixta y clase de música
   -Pecho, espalda/bíceps, abdomen y espalda baja.

SÁBADO:
     Mañana: Campechano con colchonetas

  -Abdomen, pierna, pecho/trìceps y pantorrilla.

DOMINGO:

  Día libre: Elasticidad.

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    É aí, meus amigos! Disculpen la demora pero nadie se rifó con las rutinas de esta semana... pueden darle a Kyno patadas de la suerte cuando lo vean. Les dejo sólo la del martes ahora porque estoy cansado y voy a dormir, pero mañana les dejo las demás. Muchísimo axé, y a trabajar duro! : )

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Rutina para Lunes 30:

Práctica de fuerza personalizada, tres sets de 5 o menos repeticiones, inicio y fin de la clase.

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Rutina para Martes 31:

  -Espalda/bíceps y pecho.
  -Pierna y glúteos.

17 min - (15" + 45") x 8 + 1') x 2

I.

1. Lagartijas invertidas abiertas

2. Medios fondos en banca

3. Dominadas supinas

4. Lagartijas abiertas explosivas
1.

2.

3.

4.

II.

1. Saltos secos laterales

2. Elevación de cadera con pies en pelota suiza
3. Escaleras: Quixada

4. 77's

1.

2.

3.

4.

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Rutina para Miércoles 31:

 

  -Pierna y abdomen.

  -Espalda/bíceps y hombros.

18 min - ((20"+20") x6 + 30") x4

I.

4 minutos de Meia Lúa de frente, escaleras

1. Bisagras a una pierna, intercalando

2. Infinitos

3. Toque de tobillos oblícuos

1.

2.

3.

II.

1. Dominadas pronadas

2.

1.

2.

1.

2.

1. Dominadas supinas

2. Arcos a 1 pierna

1.

2.

1.

2.

Trabalha nego, nego trabalha

     Una rola que tiene varias semanas que enseñamos, pero que también les debía, en voz de Mestre Marrom de Río de Janeiro, me parece. A mí me gusta mucho, qué dicen ustedes?

Letra:

Trabalha nego, nego trabalha
Nego trabalha sem nada ganhar
Trabalha nego, nego trabalha
Nego trabalha no canavial
Trabalha nego, nego trabalha
Nego trabalha pra não apanhar
Trabalha nego, nego trabalha

Traducción:

Trabaja, negro, negro, trabaja
Negro trabaja sin nada ganar

Negro trabaja en el cañaveral

Negro trabaja para que no te peguen

...

Y el audio:

 
    Una canción más sobre la esclavitud en Brasil (¿y el "trabajo asalariado" de hoy en día, versión moderna de la anterior?). Brasil fue durante mucho tiempo un país que se dedicaba en gran medida a la producción de azucar de caña, así que el tema del cañaveral o plantación de caña es recurrente en las canciones tradicionales. Axé y gallinas trasatlánticas para todos.

   La imagen, tomada de éste, un blog interesante.

Roda de cumpleaños de Cão Branco, Mayo de 2011 (FOTOS)

    Saludos y buen fin de semana, amigos míos. Les dejo las fotos de la roda de mi cumpleaños. Baruch se rifó con la mayoría de las fotos, así que muchas gracias. En realidad, muchas gracias a todos porque siendo un día muy tranquilo fue aún así muy, muy lindo para mí. Como les decía ese día, nuestro grupo de capoeira es una de las partes que más orgullo me dan de mi vida, y les estoy profundamente agradecido a todos por ello. Aún recuerdo cuando eramos cinco personas únicamente, y hoy puedo decírles que rondamos las 40 en listas (y eso que es mala temporada aún... ya veremos en unos meses). Les agradezco todo el apoyo y la confianza que han puesto en este proyecto, que va para arriba y no para. Sin ustedes (y claro, el apoyo de años de  mi maestro David Valdés, y de mis compañeros de antaño) RdS Villa Coapa no sería nada. Todo el axé para ustedes y seguimos fuerte en esto. Gracias!

                    Cão Branco.   ⎝⏠⏝⏠⎠
 

Si quieren una foto en mayor tamaño o simplemente sin la dirección del blog, no dejen de pedirlo y se las paso de alguna manera.

Dona Maria cómo vai você?

   Una canción clásica, para Angola o Regional, en esta versión en voz de Mestre Jogo de Dentro (en la foto). Espero les guste.

Letra:

Ê, Dona Maria cómo vai você?
Ê, vai você, mas vai você
Dona Maria cómo vai você?
Como vai como passou, como vai você?
Dona Maria cómo vai você?
Joga bonito que eu quero aprender
Dona Maria cómo vai você?
Vai você, como vai você
Dona Maria cómo vai você?
Joga bonito que eu quero ver
Dona Maria cómo vai você?
Vai você, vai você
Dona Maria cómo vai você?

Traducción:

Doña María, cómo va usted?
Oh, le va a usted...

Cómo va, cómo pasó, cómo va usted?

Juega bonito que yo quiero aprender

(Cómo) Va usted, cómo va usted?

Juega bonito que yo quiero ver

(Cómo) va usted, va usted?

...

Y el audio:

    Nuevamente, me parece, la canción se explica por sí misma. Si hubiera alguna pregunta o comentario, sean bienvenidos ;). Axé!

  La fotografía es mía, tomada en la academia del grupo Semente de Angola en Salvador (BA) con la autorización del mestre, en Diciembre del año pasado. Copyleft.

Vovó não quer (casca de coco no terreiro)

 Esta es una canción muy linda y algo triste, que hace algún tiempo vimos pero que no había subido. A pedido de Marianita se las dejo para que se la aprendan y la canten con todo el corazón en las rodas. Vamos entonces.

Letra:

Ô, Vovó (Senia) não quer,
Casca de coco no terreiro
Vovó (Senia) não quer,
Casca de coco no terreiro

Pra não lembrar
Do tempo do cativeiro
Ela não quer mais lembrar
Do tempo do cativeiro
Disse que le faz lembrar
Do tempo do cativeiro
É porque le faz lembrar
Do tempo do cativeiro

Traducción:

Oh, la abuela (Senia) no quiere
Cáscara de coco en el terreiro



Para no acordarse
Del tiempo del cautiverio
Ella no quiere acordarse más

Dice que le hace acordar

Es porqu ele hace recordar

...

Y el audio:

   Hay una parte en la versión que subí que no logro entender, si alguien puede ayudar, le estaré muy agradecido. Yo escucho algo como "Vovó não sei ... no tempo do escravidão... Casca de coco faz lembrar" o "Vovó nasceu... no tempo do escravidão...". En fin, la canción se explica bastante bien por sí misma, aunque me queda la duda de por qué justo la cáscara de coco le hace recordar los tiempos de esclavitud. Ojalá les agrade. La foto la tomé en Goianiâ, en el estado de Goiás, en el interior de Brasil, donde estuve un buen rato por mi estancia de investigación. Copyleft. Axé. (Click para ampliar)

Programa de acondicionamiento para la semana del 23 al 29 de Mayo 2011

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LUNES:
     Mañana: Angola
     Tarde: Regional
     Noche: Angola

  -Práctica de fuerza máxima y elasticidad profunda por la noche.


MARTES:

     Noche: Regional
  -Hombro y abdomen.

  -Espalda/bíceps y glúteos.

MIÉRCOLES:

     Mañana: Regional con colchonetas
     Tarde: Angola con colchonetas
     Noche: Angola con colchonetas
  -Pierna y espalda baja.

  -Pecho y pantorrilla/antebrazos.

JUEVES:

     Noche: Regional con colchonetas
  -Práctica de fuerza máxima y elasticidad.

VIERNES:

     Tarde y noche: Clase de música y roda
  -Glúteos, hombros, espalda/bíceps y pierna.

SÁBADO:
     Mañana: Campechano con colchonetas

  -Abdomen, pecho/tríceps, espalda baja y pantorrilla/antebrazos.

DOMINGO:

Día libre: Elasticidad.

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Como habíamos quedado, esta semana le toca a IngridA Pank rifarse las rutinas, pero como soy muy buena persona, y por si no le da tiempo de ponerla, les dejo la de mañana. Y las siguientes son responsabilidad de ella, jajaja. Gracias IngridA!!! Te chupa la vaca...!

Protocolos para rutinas semanales...

     Hola a todos, amigos. Para los que van a hacer las rutinas, esta es la dinámica. Hay que seguir, evidentemente, la programación semanal. Son cuatro rutinas únicamente las que tienen que diseñar. Pueden tomar los ejercicios de la sección de ejercicios del blog (que aún no está completada... pero iré trabajando en eso ahora que me apoyen con las rutinas ustedes) y de los que recuerden que hayamos hecho. Pueden escoger cualquiera de los siguientes protocolos para "llenarlos". Todos están divididos en dos o cuatro partes, o son al menos susceptibles de hacerlo. Las rutinas de Martes y Miércoles tienen que estar divididas en ese formato, con la primera parte de la rutina para los dos primeros grupos musculares y la segunda para los dos últimos. Las de Viernes y Sábado pueden estar repartidas en el orden que quieran. Entonces, a los protocolos:

12 min - (5" + 25") x 24

12 min - (10" + 50") x12

13 min - ((10" + 30") x 9 +1') x 2

15 min - ((15" + 25") x 10 + 1') x 2

17 min - ((30" + 30") x 8 + 1') x 2

17 min - ((15" + 45") x 8 +1') x 2

18 min - ((20" + 20") x 6 + 30") x 4

21 min - ((5" + 40") x 6 + 1') x 4

      Como ven, algunos tienen proporcionalmente más descanso que otros, así que lo ideal es escoger movimientos más difíciles para esos protocolos, y en lo que hay poco descanso, bajarle un poco a la intensidad. No hay más reglas que esas. Cualquier duda me la ponen por acá, vale?

Roda de Angola, Mayo (FOTOS)

    Bueno, como recordarán, ese día me la pasé probando con el nuevo sistema del flash. A ver qué opinan de la calidad de las imágenes. Axé!

El álbum en picasa.

Programa de acondicionamiento para la semana del 16 al 22 de Mayo 2011

 (Sin imágenes para la semana... : (  )

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LUNES:

     Mañana: Regional
     Tarde: Angola
     Noche: Regional
  -Práctica de fuerza máxima y elasticidad.

MARTES: 

     Noche: Angola

  -Espalda/bíceps y pecho.
  -Pierna y glúteos.

 

MIÉRCOLES:

     Mañana: Angola con colchonetas
     Tarde: Regional con colchonetas
     Noche: Regional co.n colchonetas

  -Pierna y abdomen.

  -Espalda/bíceps y hombros.

JUEVES:

     Noche: Angola
  -Práctica de fuerza máxima y elasticidad.

VIERNES:

     Tarde y noche: Roda mixta y clase de música
   -Pecho, espalda/bíceps, abdomen y espalda baja.

SÁBADO:
     Mañana: Campechano con colchonetas

  -Abdomen, pierna, pecho/trìceps y pantorrilla.

DOMINGO:

  Día libre: Elasticidad.

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    É aí, capoeiristas! Vamos a hacer algunos cambios en la puesta de rutinas semanales, para no tener más problemas con ello. Esta semana se las dejo entera aquí. La siguiente será Ingrid quien la ponga, la siguiente Kyno, luego Jeros, algunos otros avanzados y también quien quiera apoyar. Ya les explicaré la dinámica precisa, pero espero con eso dejemos de tener los problemas de siempre. Les toca poner de su parte la disciplina de copiarlas todas las semanas y de dejar algún comentario buenvibroso. Esta semana todas las rutinas son nuevas, espero les gusten. Recuerden que son en realidad sugerencias. Quien quiera trabajar en su resistencia cardiovascular (muy útil en el juego), puede cambiar algunos ejercicios de fuerza por otros de cardio. Para aquellas que no quieren darle tanto énfasis al desarrollo del bíceps o el tríceps, pueden cambiar aquellos que los enfatizan por los que trabajan espalda y pecho, respectivamente. Quien sienta que una rutina es muy sencilla puede aumentar la dificultad de los ejercicios y también a la inversa. Si tienen alguna duda de esto, no dejen de externarla.
    Un comentario importante para los nuevos. No es necesario que trabajen desde ahora con las rutinas de fuerza máxima. Si no se tienen algunos meses de acondicionamiento general será poco lo que puedan sacar de ellas. Así, por ejemplo, para quien entrena lunes y miércoles, será mucho mejor realizar la rutina HIIT del martes el día lunes que hacer la de fuerza máxima y no hacer nada el martes. Para muchos será más adecuado dedicar el día jueves enteramente a elasticidad que mezclarlo con fuerza máxima. Es fundamental que aprendamos a escuchar las necesidades específicas de nuestro cuerpo para no caer en desequilibrios. Todas las dudas pueden externarlas aquí y así nos ayudan a todos.
    Y un comentario más para todos los que están en fin de semestre. Es muy importante que logren dar su lugar a cada una de las prioridades que tienen, y sé que la escuela es una de ellas. No está mal bajarle a la intensidad del entrenamiento de capo en esta temporada, incluso la variación puede ser provechosa. Pero sí es fundamental no dejar de entrenar. Al menos tomar un par de clases a la semana (¡cuando menos una!) e intentar acudir a todas las rodas del grupo. No lo dejen y verán que estarán en mucho mejor condición cuando regresen a un entrenamiento más intenso. Por ahora, vamos a las rutinas. Un abrazo grande y mucho axé para todos en este fin de semestre.

¿Qué es "fuerza"?

     Hola amigos. Sólo un videito para dar ánimos en este inicio de semana. Mucho axé para todos, mañana subo el nuevo programa. Recuerden que este viernes tenemos roda de capoeira regional a las 8:00 pm.

What Is Strong? (60 second) en Vimeo.

Programa de acondicionamiento para la semana del 9 al 15 de Mayo 2011

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LUNES:
     Mañana: Angola
     Tarde: Regional
     Noche: Angola

  -Práctica de fuerza máxima y elasticidad profunda por la noche.


MARTES:

     Noche: Regional
  -Hombro y abdomen.

  -Espalda/bíceps y glúteos.

MIÉRCOLES:

     Mañana: Regional con colchonetas
     Tarde: Angola con colchonetas
     Noche: Angola con colchonetas
  -Pierna y espalda baja.

  -Pecho y pantorrilla/antebrazos.

JUEVES:

     Noche: Regional con colchonetas
  -Práctica de fuerza máxima y elasticidad.

VIERNES:
 

     Tarde y noche: Clase de música y roda
  -Glúteos, hombros, espalda/bíceps y pierna.

SÁBADO:
     Mañana: Campechano con colchonetas

  -Abdomen, pecho/tríceps, espalda baja y pantorrilla/antebrazos.

DOMINGO:

Día libre: Elasticidad.

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Ya, ya, perdonen la demora. Les dejo la rutina para hoy y luego las que faltan. Así me voy a poner cuando no comenten, eh! Los chancletazos están inmediatamente reactivados. ;)

Rutina para Martes 10:

 

  -Hombro y abdomen.

  -Espalda/bíceps y glúteos.

 

 12 min - (5'' + 25'') x 24 

 

I. 

1. Arcos desde cabeza

2. Bisagras a 1 pierna, intercalando

3. Lagartijas en picada a 1 pierna 3:2

4. Bisagras oblícuas I

5. Lagartijas en picada a 1 pierna 3:2

6. Bisagras oblícuas D

1.

2.

3.

4.

5.

6.

II.

1. Dominadas supinas cerradas

2. 77s

3. Dominadas pronadas

4. Elevación de cadera con pies en pelota suiza

1.

2.

3.

4.

1.

2.

3.

4.

Roda de Angola en Villa Coapa, Abril 2011

     Sin más les dejo las fotos de la roda angolera de hace un mes... Axé!

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LUNES:

     Mañana: Regional
     Tarde: Angola
     Noche: Regional
  -Práctica de fuerza máxima y elasticidad.

MARTES: 

     Noche: Angola

  -Espalda/bíceps y pecho.
  -Pierna y glúteos.

 

MIÉRCOLES:

     Mañana: Angola con colchonetas
     Tarde: Regional con colchonetas
     Noche: Regional co.n colchonetas

  -Pierna y abdomen.

  -Espalda/bíceps y hombros.

JUEVES:

     Noche: Angola
  -Práctica de fuerza máxima y elasticidad.

VIERNES:

     Tarde y noche: Roda mixta y clase de música
   -Pecho, espalda/bíceps, abdomen y espalda baja.

SÁBADO:
     Mañana: Campechano con colchonetas

  -Abdomen, pierna, pecho/trìceps y pantorrilla.

DOMINGO:

  Día libre: Elasticidad.

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    Aló, galera! Espero que estén teniendo una excelente semana. Les dejo el programa y las rutinas para estos días. Disculpen la demora. Aún no está completo, pero antes de dormir lo termino. Saludos a todos y mucho ánimo. Axé!