Programa de acondicionamiento para la semana del 16 al 22 de Mayo 2011

 (Sin imágenes para la semana... : (  )

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LUNES:

     Mañana: Regional
     Tarde: Angola
     Noche: Regional
  -Práctica de fuerza máxima y elasticidad.

MARTES: 

     Noche: Angola

  -Espalda/bíceps y pecho.
  -Pierna y glúteos.

 

MIÉRCOLES:

     Mañana: Angola con colchonetas
     Tarde: Regional con colchonetas
     Noche: Regional co.n colchonetas

  -Pierna y abdomen.

  -Espalda/bíceps y hombros.

JUEVES:

     Noche: Angola
  -Práctica de fuerza máxima y elasticidad.

VIERNES:

     Tarde y noche: Roda mixta y clase de música
   -Pecho, espalda/bíceps, abdomen y espalda baja.

SÁBADO:
     Mañana: Campechano con colchonetas

  -Abdomen, pierna, pecho/trìceps y pantorrilla.

DOMINGO:

  Día libre: Elasticidad.

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    É aí, capoeiristas! Vamos a hacer algunos cambios en la puesta de rutinas semanales, para no tener más problemas con ello. Esta semana se las dejo entera aquí. La siguiente será Ingrid quien la ponga, la siguiente Kyno, luego Jeros, algunos otros avanzados y también quien quiera apoyar. Ya les explicaré la dinámica precisa, pero espero con eso dejemos de tener los problemas de siempre. Les toca poner de su parte la disciplina de copiarlas todas las semanas y de dejar algún comentario buenvibroso. Esta semana todas las rutinas son nuevas, espero les gusten. Recuerden que son en realidad sugerencias. Quien quiera trabajar en su resistencia cardiovascular (muy útil en el juego), puede cambiar algunos ejercicios de fuerza por otros de cardio. Para aquellas que no quieren darle tanto énfasis al desarrollo del bíceps o el tríceps, pueden cambiar aquellos que los enfatizan por los que trabajan espalda y pecho, respectivamente. Quien sienta que una rutina es muy sencilla puede aumentar la dificultad de los ejercicios y también a la inversa. Si tienen alguna duda de esto, no dejen de externarla.
    Un comentario importante para los nuevos. No es necesario que trabajen desde ahora con las rutinas de fuerza máxima. Si no se tienen algunos meses de acondicionamiento general será poco lo que puedan sacar de ellas. Así, por ejemplo, para quien entrena lunes y miércoles, será mucho mejor realizar la rutina HIIT del martes el día lunes que hacer la de fuerza máxima y no hacer nada el martes. Para muchos será más adecuado dedicar el día jueves enteramente a elasticidad que mezclarlo con fuerza máxima. Es fundamental que aprendamos a escuchar las necesidades específicas de nuestro cuerpo para no caer en desequilibrios. Todas las dudas pueden externarlas aquí y así nos ayudan a todos.
    Y un comentario más para todos los que están en fin de semestre. Es muy importante que logren dar su lugar a cada una de las prioridades que tienen, y sé que la escuela es una de ellas. No está mal bajarle a la intensidad del entrenamiento de capo en esta temporada, incluso la variación puede ser provechosa. Pero sí es fundamental no dejar de entrenar. Al menos tomar un par de clases a la semana (¡cuando menos una!) e intentar acudir a todas las rodas del grupo. No lo dejen y verán que estarán en mucho mejor condición cuando regresen a un entrenamiento más intenso. Por ahora, vamos a las rutinas. Un abrazo grande y mucho axé para todos en este fin de semestre.

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Rutina para Lunes 16:

Práctica de fuerza personalizada, tres sets de 5 o menos repeticiones, inicio y fin de la clase.

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Rutina para Martes 17:

  -Espalda/bíceps y pecho.
  -Pierna y glúteos.

17 min - (15" + 45") x 8 + 1') x 2

I.

1. Dominadas pronadas

2. Negativas de angola

3. Lagartijas invertidas cerradas 3x3

4. Lagartijas abiertas con toque de cadera

1.

2.

3.

4.

II.

1. Ranas bailarinas

2. 77's

3. Escaleras: Martelo

4. 77's

1.

2.

3.

4.

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Rutina para Miércoles 18:

  -Pierna y abdomen.

  -Espalda/bíceps y hombros.

15 min - ((15"+25") x 10 +1') x2

I.

1. Queixada I
2. Queixada D
3. Abdominales tipo mosca
4. Costillares
5. Yoguis
1.
2.
3.
4.
5.

II.

1. Dominadas supinas
2. Lagartijas en picada
3. Lagartijas invertidas abiertas
4. Arcos
5. Títeres
1.
2.
3.
4.
5.

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Rutina para Jueves 19:
Práctica de fuerza máxima y elasticidad profunda.

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Rutina para Viernes 20:
   -Pecho, espalda/bíceps, abdomen y espalda baja.

12 min - (5'' + 25'') x 24 (dependiendo de su tiempo y cómo se sientan, pueden repetir la rutina entera tras un minuto de descanso)


1. Lagartijas explosivas
2. Dominadas pronadas
3. Bisagras
4. Pechotierra: Supermanes
1.
2.
3.
4.
1.
2.
3.
4.

1. Medios fondos
2. Dominadas supinas
3. Bicicletas para abdomen
4. Pecho tierra: Elevación de tronco
1.
2.
3.
4.
1.
2.
3.
4.

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Rutina para Sábado 21:

  -Abdomen, pierna, pecho/trìceps y pantorrilla.

13 min - ((10'' + 30'') x 9 + 1') x 2

1. Abdominales remo/ Colgando, elevación de rodillas
2. Burpees
3. Elevación de pantorrilla
4. Burpees laterales
5. Elevación de pantorrilla
1.
2.
3.
4.

--Se repite una vez más--

Y con eso terminamos la semana. ; )