Yoga para el cuidado de la espalda (ARTÍCULOS RECOMENDADOS)

 Hola a todos, amigos. Les dejo un artículo breve pero muy interesante de Marianita, quien siempre apoya este espacio comentando y ahora nos escribe compartiendo algo de su conocimiento de Yoga (para los que no saben, Mariana es fan asidua e instructora de Yoga). Se trata de una secuencia de Yoga básica para darle mantenimiento a nuestra espalda y columna vertebral, las cuales son sin duda de lo más difícil de mantener sano, y lo que más fácilmente nos lastimamos quienes, además de hacer ejercicio intensamente, tenemos otras actividades que nos llenan de estrés y nos obligan a menudo a estar en posturas que poco ayudan. En fin, los dejo con ella, y pues muchísimas gracias y la puerta está abierta para todo aquél que quiera compartir algo. Recuerden que la Capoeira es antes que otra cosa, creación de comunidad, resistencia comunitaria, y por ello, trabajo y entrenamiento comunitario. ¡Vamos entonces!

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Secuencia de Yoga para el cuidado de la espalda

Por Mariana Alarcón

Mucho del conocimiento del yoga va destinado al mantenimiento de la columna vertebral que de manera natural, en la vida cotidiana, se va aplastando o desbalanceando. En el caso de quienes realizamos ejercicio, algo bastante común es que al trabajar fuerza los musculos jalen a la espalda a una posición incorrecta o incluso a veces peligrosa (un ejemplo obvio son los chicos que van mucho al gim y de manera natural caminan sacando mucho el pecho y con los brazos como si vinieran cargando sandías). Un día leí en un libro que tener un buen abdomen implica tener una columna vertebral lo suficientemente trabajada para sostenerlo. Por esa razón, les paso unas posturas que yo realizo y que ustedes pueden hacer al finalizar la sesión de ejercicios mañanera para alinear la espalda. Cada ejercicio se puede hacer al nivel que tenga cada uno hasta ir llegando lentamente a su versión final (por si alguna no sale, no se desesperen). Les pongo las versiones más fáciles para empezar. Cada postura se hace una sola vez, es estática y se hace entre medio minuto y uno. Una cosa importante es que las posturas vienen pensadas para estirar la espalda hacia dos lados contrarios así que, si van a retomar algunas posturas pero no la secuencia completa asegúrense de hacer ejercicios que correspondan a ambos lados del estiramiento. Las posturas se arman Y SE DESHACEN con cuidado, viendo que la espalda no golpee el suelo o cosas por el estilo; si eso pasa es como si no hubieran estirado nada. Bueno, ¡¡espero les sirva!!

1.- Torción de columna

- La mano y la pierna van cruzadas
- La mano de atrás que va al piso empuja hacia abajo para ayudarnos a sacar el pecho y levantar la espalda
- Se abraza la pierna de arriba tratando de que pegue con el abdomen
- La cabeza gira lo más posible
- Se realiza por ambos lados


2.- Estiramiento de parte posterior

- El objetivo de la postura es estirar antes que bajar el pecho, por lo que ayuda primero levantar las manos al cielo y luego estirarlas lo más posible hacia el frente
- Poner atención en que los hombros no se vayan hacia las orejas o el pecho se hunda demasiado


3.- Descanso a la espalda

 
- ¡Esta es simple pero riquísima para descansar la espalda!
- Cuidar las cervicales metiendo un poco la barbilla
- Pies van en flex


4.- Postura invertida I

- Independientemente de donde llegues las rodillas van estiradas
- Si no llegas al suelo con los pies lo mejor es que tomes tus lumbares con las manos
- Respirar ayuda a ir llegando al piso con los pies


5.- Postura invertida II

- Tratar de mantener la espalda lo más derecha, un truco es llevar las manos lo más abajo posible en la espalda (hacia la espalda alta...)
- Estirar las piernas hacia el techo (no aflojar el cuerpo)


6.- Postura invertida III

- Rodillas hacia las orejas, dobladas
- Para ayudar a estirar la espalda se pueden agarrar los tobillos como para darles peso


7.- Estiramiento de espalda hacia el lado contrario

- Horrible imagen pero no encontré otra
- Pies a la altura de la cadera, los talones no se levantan del piso
- Si se pueden agarrar los tobillos mientras levantan la cadera mejor
- Barbilla hacia el pecho
- Empujar usando fuerza de muslos, glúteos y de pies contra el piso
- Una alternativa es hacer arco


8.- Cobra: ya la conocen (cuidar que los pies vayan juntos, cadera al piso y hombros hacia abajo)


9.- Estiramiento de la parte anterior

- Puse dos imágenes porque a mucha gente le duele mucho esta postura
- Pies juntos, rodillas abiertas, se sientan en la media luna que se crea entre las plantas de los pies
- Te vas recostando hacia atrás hasta donde llegues (manos con brazos estirados o doblados, codos o espalda al piso)
- Puedes colgar la cabeza hacia atrás


10.- Parados tratando de tocar el piso con las manos (ya la conocen también).

Se ve largo y complicado pero en realidad no les debe de tomar más de 15 minutos en caso de que se tomen su tiempo en cada postura y ya es bastante. Cualquier cosa me pueden contactar (marianushka@gmail.com). Mucha suerte. Axé!!

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P.D. Para los que no la conocen, Mariana es la de la primera foto... ah, no, la de la última.... jijijiji... Es broma, Marianita... un beso y mil gracias.